ورزش مناسب برای کمر درد

17/01/2022
حرکاتی برای رفع کمر درد
کمر درد به عنوان یکی از شایع ترین مشکلات درمانی در ایران می باشد. اکثر افراد حداقل برای یک بار در عمر خود دچار کمر درد می شوند. زمانی که این درد را جدی نگیرد، و به آن بی توجهی کنید، ممکن است، درد کمر ادامه پیدا کند، بیشتر شود، و حتی شخص را ناتوان کند.
مجله والی
مجله والی

در این مقاله به بعضی تمرینات و حرکات اصلاحی جهت رفع کمر درد پرداخته شده است، که می توانید آن را در خانه انجام دهید. همچنین به بعضی از دلایل شایع کمر درد و پارگی دیسک کمر و نکاتی جهت پیشگیری از آن اشاره شده است. در ادامه به مزایای درمان دیسک کمر با ورزش و توصیه هایی جهت چگونگی انجام صحیح و ایمن این حرکات پرداخته شده است، و نهایتاً چهارده تمرین انتخاب شده، برای کمر درد ارائه شده است.

علت ها و دلایل کمر درد

شایع ترین علت کمر درد گرفتگی عضلات کمر و اسپاسم عضلانی می باشد. انجام حرکات ناصحیح با کمر می تواند به اسپاسم منجر شود، و اسپاسم عضلانی نیز در آخر به گرفتگی کمر و درد شدید منجر می شود. اسپاسم عضلانی ممکن است، پس از خم کردن یا چرخاندن کمر به شیوه ی ناصحیح اتفاق بیافتد، و یا ممکن می باشد، و پس از یک عطسه یا سرفه ناگهانی رخ دهد. همچنین انجام حرکات ساده ای مثل خم شدن برای بستن بند کفش یا چرخاندن کمر برای نگاه کردن به سمت دیگر نیز می تواند موجب اسپاسم عضلانی کمر شود. بلند کردن اشیای سنگین به روش نادرست نیز معمولاً به اسپاسم عضلانی منجر می شود.

کمر درد های مزمن می تواند پس از یک تصادف یا ضربه شدید به کمر ایجاد شوند. گودی کمر در برخی موارد می تواند موجب کمر درد شود، علت گودی کمر می تواند ناشی از عوامل مختلفی از جمله وضعيت نادرست بدن در هنگام نشستن، ايستادن و راه‌ رفتن، ناهنجاری های مادر زادی مهره‌ ها، بيماری های عصبی-عضلانی، جراحی کمر، بيماری های لگن و يا بيماری های مفصل ران باشد.

مزایای انجام تمرینات و ورزش های کمر

انجام ورزش کمر درد 15 دقیقه در روز و برای سه بار در هفته سه مزیت عمده دارد.

  • این کار عضلات کمر، گردن و شانه شما را تقویت می کند. به همین خاطر احتمال آسیب های کمر کاهش پیدا می کند.
  • ورزش درمانی کمر، عضلات را انعطاف پذیرتر می کند، و دامنه حرکتی کمر و استقامت عضلات کمر را افزایش می دهد
  • این ورزش دیسک کمر عضلات را شل می کند، و می تواند گرفتگی را درمان کند، و درد کمر کاهش می دهد.

نکاتی برای انجام تمرینات ورزشی کمر درد

قبل از انجام ورزش کمر درد حتماً با پزشک خود مشورت کنید. خصوصاً اگر سابقه ی مشکلات کمر یا آسیب کمر دارید. در هنگام کشش، حرکت را به آرامی انجام دهید، و به هیچ عنوان حرکات سریع و ناگهانی را انجام ندهید، و هنگام کشش بر عضلات خود تمرکز کنید. عضله را تا حدی کشش دهید، که هنوز راحت می باشد، و دردناک نیست. سپس این حالت را برای 5 ثانیه نگه دارید، و سپس به آرامی به حالت اولیه باز گردید. هنگام انجام حرکات به آرامی و به صورت عمیق نفس بکشید. در تمرینات درمان کمر درد با ورزش هرگز عضله خود را تا حدی نکشید، که احساس راحتی نمی کنید، بلکه تا حدی کشش دهید، که فقط کمی احساس کشش می کنید، ولی عضلات تحت فشار نیستند. کشش باید به قدری باشد، که به محض حرکت دادن عضله احساس کشش از بین برود، در غیر این صورت زمانی که بیش از حد عضله را کشیده اید، کمی کشش را کم کنید، تا به نقطه مورد نظر مرز بین کشش و شل بودن عضله برسید.

هر تمرین ورزش دیسک کمر را 5 بار تکرار کنید، مگر این که پزشک شما تعداد تکرارهای دیگری را به شما توصیه کرده است. شما باید انتظار کمی درد عضلانی را پس از اولین جلسه تمرین داشته باشید. شما می توانید تمرین را با 2 ثانیه نگه داشتن کشش شروع کنید، و بعد کم کم این زمان را افزایش دهید، تا این که بتوانید به راحتی 5 ثانیه نگه دارید. همینطور تمرین را با دو یا سه تکرار شروع کنید، و کم کم تعداد تکرارها را نیز افزایش دهید.

در ادامه مراحل انجام دادن یک تمرین کششی می باشد، که به صورت زیر انجام می شود.

  • شروع به انجام کشش کنید، و عضله را تا جایی حرکت دهید، که کمی احساس کشش کنید.
  • این حالت را برای 5 ثانیه نگه دارید.
  • به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
  • 2 ثانیه عضله را شل نگه دارید.
  • دوباره کشش را انجام دهید.
  • مراحل بالا را برای 3 تا 5 بار تکرار کنید.

اگر حین انجام ورزش کمر احساس سرگیجه داشتید، تمرین را متوقف و بنشینید.
حتماً تمرینات را به طور مداوم انجام دهید. زمانی که پزشک شما تمرینات کمر را تجویز کرده است، به صورت دقیق از دستور العمل او پیروی کنید. دستور العمل های پزشک جهت انجام تمرینات می تواند شامل میزان نگه داشتن هر کشش تعداد تکرار هر تمرین و تعداد دفعات انجام تمرین در روز و هفته باشد.

ورزش کمر درد

در ادامه یک برنامه تمرینی شامل 12 حرکت برای درمان کمر درد ارائه شده است. این برنامه شامل موارد زیر است.

  • حرکاتی کششی جهت افزایش انعطاف کمر
  • حرکات تقویتی جهت افرایش قدرت عضلات کمر

حرکات کششی کمر

ورزش درمانی کمر درد بسیار مفید می باشد. ورزش هایی که در ادامه به آن ها اشاره می کنیم. حرکات کششی برای افزایش انعطاف پذیری عضلات کمر می باشد.

  • تمرین 1 

این تمرین به کشش عضلات کمر و شکم کمک می کند، و باعث افزایش انعطاف مفصل لگن و ران می شود.

  1. به روی کمر دراز بکشید، زانوی خود را خم کنید. کف پایتان روی زمین و دست ها در دو طرف بدن باشد. پاها باید به اندازه عرض لگن شما باز باشد، و زانوها به سمت یک دیگر نزدیک شده باشند.
  2. سعی کنید، پایین کمر را به سمت زمین نزدیک کنید، تا گودی کمر صاف شود. با فشار دادن کمر و شکم به سمت پایین لگن شما کمی به سمت بالا می رود.
  3. این حالت را برای 5 ثانیه نگه دارید، و سپس عضلات را شل کنید.
  4. این حرکت را 5 بار تکرار کنید.
  • تمرین 2 

این تمرین برای کشش عضلات لگن، کمر و باسن مناسب می باشد.

روش اول: با یک پا

  1. جهت انجام ورزش برای دیسک کمر روی کمر خود دراز بکشید، و پاهای خود را خم کنید. کف یک پا بر روی زمین باشد، و پای دیگر را بلند کنید، و شست پا را به سمت بالا بگیرید.
  2. به کمک دست پایی که بلند کردید، را بگیرید، و سمت سینه نزدیک کنید، تا کشش را حس کنید. در این حالت باید کف پای دیگرتان و همین طور کمرتان کاملاً چسبیده به زمین باشد.
  3. این حالت را باید برای 5 ثانیه نگه دارید.
  4. پاهای خود را به زمین برگردانید، و عضلات خود را شل کنید.
  5. این حرکت را 5 بار تکرار کنید.
  6. این تمرین را برای هر دو پای خود انجام دهید.

روش دوم: با دو پا

  1. بر روی زمین دراز بکشید، زمانی که زانوهای شما خم می باشد، کف پا روی زمین می باشد، و دست ها کنار بدن روی زمین می باشد.
  2. پاهای خود را به سمت بالا ببرید، و به سمت سینه خم کنید. می توانید با کمک دستاهایتان پاها را به سمت سینه نزدیک کنید، تا جایی که کشش را حس کنید.
  3. این حالت را برای 5 ثانیه نگه دارید.
  4. پاهای خود را دوباره به زمین برگردانید، و استراحت کوتاهی کنید.
  5. این حرکت را 5 بار تکرار کنید.
  • تمرین 3  

 این تمرین برای کشش مفصل لگن و عضلات داخل پا و علت کمر درد بسیار مناسب می باشد. 

  1. روی کمر خود دراز بکشید، و زانوهای خود را خم کنید.
  2. یک پای خود را بر روی پای دیگر خود بگذارید.
  3. با دست خود پایی که روی زمین می باشد، را بگیرید، و با کمک آن پاهای خود را به سمت سینه بکشید.
  4. این حالت را برای 5 ثانیه نگه دارید.
  5. سپس کشش را رها کنید، و پای خود را از روی پای دیگر بردارید.
  6. این ورزش برای کمر درد را 5 بار تکرار کنید.
  • تمرین 4 

با انجام این تمرین می توانید عضلات کمر و پهلو خود را کشش دهید.

  1. بایستید، و دست خود را بالا ببرید، و دست خود را بالای سر خود بکشید، و بالا تنه ی خود را به آرامی به پهلو خم کنید.
  2. دست دیگر خود را بر روی پهلوی خود بگذارید. توجه کنید، که هنگام خم شدن پهلوی شما به هیچ عنوان نچرخید.
  3. این حالت را برای 5 ثانیه نگه دارید.
  4. به حالت اولیه ی خود برگردید، و دست های خود را صاف کنید.
  5. 5 بار این حرکت را تکرار کنید.
  6. این تمرین را برای سمت دیگر تکرار کنید.
  • تمرین 5 

 این تمرین می تواند عضلات شانه، کمر و لگن را کشش دهد.

  1. بایستید، و پاها را به اندازه ی عرض شانه باز کنید، و کف دست خود را بر روی بخش پایینی کمر قرار دهید.
  2. به آرامی چند تا نفس عمیق بکشید، تا زمانی که احساس آرامش کنید.
  3. زمانی که با دست های خود کمرتان را حمایت می کنید، و زانوهای شما صاف می باشد، بالا تنه ی خود را به سمت عقب خم کنید. سعی کنید، در حال خم شدن به عقب نفس خود را بیرون بدهید.
  4. این حالت را برای 5 ثانیه نگه دارید.
  5. به آرامی به حالت اولیه ی خود برگردید.
  6. این حرکت را 5 بار تکرار کنید.
  • تمرین 6 

 این ورزش دیسک کمر عضلات پشت ران را کشش می دهد

  1. بر روی کمر خود بخوابید. یک زانو خم و کف پا روی زمین و یک زانو راست باشد
  2. پایی که صاف است را بالا ببرید تا جایی که کشش را در پشت ران خود حس کنید. می توانید برای بالا نگه داشتن پای خود با دست بالای زانو را بگیرید و پا را بکشید، اگر نمیتوانید با دستتان پایتان را بگیرید می توانید یک حوله دور پا قرار دهید و حوله را بکشید.
  3. کشش را برای 5 ثانیه نگه دارید.
  4. به آرامی پا را دوباره به زمین برگردانید و عضلات را شل کنید.
  5. این حرکت را 5 بار تکرار کنید.
  6. تمرین را برای پای دیگر تکرار کنید.

حرکات قدرتی 

  • تمرین 7 

انجام این تمرین باعث تقویت عضلات پایین کمر و باسن را تقویت می کند.

  1. بر روی کمر دراز بکشید، و زانوهای خود را خم کنید، و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.
  2. لگن (باسن) خود را به آرامی بالا ببرید. حتماً توجه داشته باشید، بسیار مهم می باشد، که کمر خود را در این هنگام خم نکنید. می توانید بر شکم خود تمرکز کنید، که به بخش بیرون برآمده نشود، به این صورت از خم شدن کمر جلوگیری می کنید، و بیش از حد لگن را بالا نمی برید. لگن باید تا حدی بالا برود، که بدن شما به صورت یک خط صاف از شانه تا زانو باشد.
  3. این حالت را برای 5 ثانیه نگه دارید.
  4. به آرامی لگن خود را پایین بیاورید، تا به حالت اولیه ی برگردید.
  5. این تمرین را 5 بار انجام دهید.
  • تمرین 8

 تمرین دراز و شکم نیمه یا کرانچ برای تقویت عضلات شکم می باشد، و به کاهش درد کمر نیز کمک می کند.

  1. روی زمین به کمر دراز بکشید، و زانو های خود را خم کنید.
  2. دست های خود را روی سینه بگذارید، و از روی هم رد کنید.
  3. به آرامی سر و شانه های خود را به سمت بالا بکشید. در این حالت باید بخش پایینی و میانی کمر هنوز روی زمین باشد، و تا حدی خود را بالا بکشید، که تنها پشت کتف شما از روی زمین جدا شود. ممکن است، در ابتدا خیلی نتوانید بدنتان را از زمین جدا کنید، که این یک امری عادی می باشد، و اشکالی ندارد.
  4. این حالت را برای هر چند ثانیه که می توانید انجام دهید، با قوی شدن عضلات شکم قادر خواهید بود، این حالت را برای 5 تا 10 ثانیه نگه دارید.
  5. به آرامی به حالت اولیه ی برگردید، و عضلات خود را شل کنید.
  6. این تمرین را 5 بار تکرار کنید.
  • تمرین 9

با انجام این تمرین می توانید عضلات کمر و شکم را قوی کنید.

  1. به حالت چهار دست و پا بر روی دست و زانوی خود قرار بگیرید. وزن شما باید به صورت مساوی بین دست و پا تقسیم شده باشد، و گردن شما موازی با زمین باشد.
  2. اول با کمک انقباض عضلات شکم و باسن کمر خود را به سمت بالا بکشید، در این حالت سر نیز کمی به سمت پایین می رود.
  3. این حالت را برای 5 ثانیه نگه دارید.
  4. اجازه دهید، کمر شما به بخش پایین برود، و توجه کنید، که هنوز شانه ها صاف و وزن بدن بین دست و پاها به صورت مساوی تقسیم شده باشد.
  5. این حالت را نیز 5 ثانیه نگه دارید.
  6. این تمرین را 5 بار انجام دهید.
  • تمرین 10

با انجام این تمرین می توانید عضلات شانه و بالای کمر خود را تقویت کنید.

  1. به حالت چهار دست و پا روی دست و زانوی خود قرار بگیرید. وزن شما باید به طور مساوی بین دست و پا تقسیم شده باشد، و گردن شما موازی با زمین باشد.
  2. یکی از بازوهای خود را به سمت جلو بکشید. حتماً توجه کنید، که سر خود را به سمت بالا نبرید، و هنگام انجام حرکت و وزن بدن بین دست و پاها به صورت مساوی تقسیم شده باشد.
  3. این حالت را 5 ثانیه نگه دارید.
  4. به حالت اولیه ی خود برگردید.
  5. این تمرین را 5 بار انجام دهید.
  6. تمام این مراحل را برای دست دیگر خود نیز تکرار کنید.
  • تمرین 11

با انجام این تمرین عضلات پایین کمر و باسن خود را تقویت کنید.

  1. به حالت چهار دست و پا روی دست و زانوی خود قرار بگیرید. وزن شما باید به صورت مساوی بین دست و پا تقسیم شده باشد، و حتماً باید گردن خود را موازی با زمین قرار دهید.
  2. به آرامی پای خود را صاف کنید، و به سمت بالا ببرید، تا جایی که پاهیای شما موازی با زمین قرار بگیرد. می توانید مچ پاهای خود را صاف یا خم نگه دارید، به هیچ عنوان اجازه ندهید، که عضلات شکم یا کمر شما شل شود، و بدن خود را صاف نگه دارید.
  3. این حالت را برای 5 ثانیه نگه دارید.
  4. به آرامی به حالت اولیه ی برگردید.
  5. این تمرین را 5 بار تکرار کنید.
  6. تمام این مراحل را برای دست دیگر خود نیز تکرار کنید.
  • تمرین 12

با انجام این تمرین عضلات کمر، باسن و پاها را قوی می کند.

  1. زمانی که کمر خود را به دیوار تکیه داده اید، بایستید، و پاهای خود را به اندازه ی عرض شانه باز کنید. دست های خود را در دو طرف لگن خود قرار دهید، و سر خود را کاملاً صاف و به سمت جلو بگیرید.
  2. به آهستگی زمانی که کمرتان به دیوار تکیه داده شده، به قسمت پایین حرکت کنید، تا جایی که زانوی شما در زاویه 90 درجه خم باشد. ممکن می باشد، در اول نتوانید این میزان پایین بروید، و می توانید اول کمتر پایین بروید، و کم کم مقدار آن را زیاد کنید.
  3. این حالت را 5 ثانیه نگه دارید.
  4. حالا به آرامی دوباره به بالا بروید، و بایستید.
  5. این تمرین را 5 بار انجام دهید.

 دیگر راه‌ های درمان کمر درد

  • گرما

زمانی که از پدهای گرمایی (پک‌ های‌ گرما) درمانی استفاده می کنید، ممکن است، به تسکین کمر درد در چند هفته ی اول کمک می کند. تأثیر سرما در تسکین کمر درد زیاد مشخص نمی باشد، اما برخی از افراد می‌ گویند، سرما می‌ تواند به صورت موقت درد شما را کمک کند.

  • انجام اصلاحاتی در محل کار

بیشتر کارشناسان به کسانی که دچار درد در قسمت پایینی کمر می باشد، توصیه می‌ کنند، که تا جای ممکن از نشستن و ایستادن‌‌ های طولانی مدت و بلند کردن وسایل سنگین خودداری کنند. اگر شرایط شغلی شما به صورتی نیست، که بتوانید راحت بنشینید، یا بایستید، ممکن است، که در طول مدت زمان بهبودی مدتی از کار خود مرخصی بگیرید. سر کار تایم هایی که مجبورید، بایستید، یکی از پاهای خود را روی یک چهار پایه کوچک قرار دهید.

  • داروهای مسکن

شما می‌ توانید برای بهبودی درد خود از داروهای مسکن بدون نسخه استفاده کنید. تأثیر داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs)، مانند ایبوپروفن (ادویل) و ناپروکسن (آلیو)، برای کمردرد ممکن می باشد، بیشتر از استامینوفن باشد. داروهای مسکن زمانی که به مدت سه تا پنج روز به طور منظم و در دوزهای مشخصی مصرف شوند، تأثیر بیشتری می تواند داشته باشد. تا این که فقط زمانی که درد شما غیر قابل تحمل می‌ شود، مصرف شوند.

داروهای شل‌ کننده عضلانی احتیاج به تجویز پزشک دارند. این داروها اگر چه ممکن می باشد، می تواند به کمک شدن درد کمر کمک کند، ولی باعث خواب آلودگی در افراد می شود، و احتمالاً تأثیری بیشتر از ایبوپروفن در کاهش درد ندارند. اگر داروهای شل کننده‌ عضلانی برای شما مفید باشند، پزشک شما به شما اطلاع خواهد داد. استفاده از این داروها برای مدتی کوتاه مثلاً یک هفته یا دو هفته قبل از خواب می تواند مفید باشد. کسانی که کارهایی انجام می‌ دهند، که در حین آن لازم است، هوشیار باشند.

استفاده از داروهایی که دارای مواد مخدر هستند، برای آن دسته از افرادی که مبتلا به کمر درد می باشند، به هیچ عنوان توصیه نمی شود. فقط در موارد بسیار نادر که درد افراد بسیار زیاد باشد، و درمانی های دیگر کمکی به بهبود درد افراد نکرد، ممکن است، پزشک این داروها را فقط برای چند روز تجویز کند، ولی به صورت کلی این داروها چندان مؤثرتر از داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی نیستند. علاوه بر این خطر ابتلا به عوارض جانبی و احتمال ایجاد صدمات از جمله خطر وابستگی و سوء مصرف، در اثر استفاده از داروهای حاوی مخدر زیاد است.

  • درمان‌ های دستی ستون فقرات

درمان‌ های دستی ستون فقرات

از این روشی که بعضی مواقع توسط متخصصان کایروپراکتیک، فیزیوتراپی، استخوان‌ درمانی، ماساژ درمانی و دیگر افراد متخصص در این حوزه جهت تسکین کمر درد مورد استفاده قرار می گیرد. در این درمان‌‌ ها، مفاصل ستون فقرات را بیشتر از محدوده طبیعی حرکت آن‌ ها حرکت می‌ دهند. مطالعات انجام شده، نشان می دهد، که دست کاری ستون فقرات ممکن است، تأثیر متوسطی در کاهش و بهبود عملکرد افراد داشته باشد، و به صورت کلی زمانی که توسط یک متخصص باتجربه انجام شود، بی خطر می باشد.

  • طب سوزنی

در طب سوزنی طبق نقشه ی سنتی چینی جریان انرژی در بدن سوزن‌ های بسیار ظریفی را در نقاط مخصوصی از بدن قرار می‌ دهند. شواهد محکمی در تأیید تاثیر طب سوزنی برای افرادی که به کمردرد حاد مبتلا هستند، وجود ندارد. با این حال، بعضی از افراد آن را مفید می‌ دانند.

  • ماساژ

هیچ گونه اطلاعات دقیقی که نشان دهد، ماساژ برای معالجه کمر درد حاد مؤثر می باشد. با این وجود، ماساژ به صورت کلی آرامش بخش می باشد، و به فرد کمک می‌ کند، به صورت موقتی دردی را احساس نکند. 

  • تزریق

یکی از روش‌ هایی که بعضی از پزشکان متخصص برای تسکین و کاهش کمر درد توصیه می‌ کنند، تزریق یک ماده بی‌ حسی موضعی (داروی بی‌ حسی) به بافت‌ های نرم کمر می باشد، اگر چه موثر بودن این تزریقات هنوز مشخص نشده است. نقاطی که تزریق به آن‌ ها انجام می‌ شود، نقاط ماشه‌ای می باشند. تزریق در این ناحیه برای بعضی از افراد که به کمر درد مزمن دچار هستند، می تواند مفید باشد، ولی معمولاً برای معالجه کمر درد حاد توصیه نمی‌ شود.

برای کمر دردهای مزمن همراه با سیاتیک یا رادیکولوپاتی، پزشکان بعضی وقت ها تزریق داروی گلوکوکورتیکوئید را توصیه می‌ کنند. تزریق در فضای اپیدورال که زیر نخاع قرار دارد، انجام می‌ شود. به نظر می‌ رسد، تزریق گلوکوکورتیکوئید اپیدورال درد را برای دو تا شش هفته پس از تزریق بهبود می‌ بخشد، ولی نتایج تا 3، 6 یا 12 ماه بعد از تزریق دوام ندارند. هیچ مدرک مستندی مبنی بر مفید بودن تزریق اپیدورال استروئید برای کمر دردهایی که در آن سیاتیک درگیر نشده، وجود ندارد.

  • کشش یا ترکشن

در این روش از وزنه جهت تنظیم مجدد، کشش و تراز کردن ستون فقرات استفاده می‌ شود. مطالعات بالینی نشان نداده، که کشش در درمان کمر درد حاد مفید باشد.

  • استفاده از یک تشک محکم‌ تر

سوال بسیاری از افراد این است، که می‌ پرسند، آیا استفاده از یک تشك محكم‌ تر در پیشگیری یا درمان كمردرد تأثیر گذار می باشد، یا نه. در واقع بعضی از مطالعات نشان داده‌ اند، که احتمال کاهش درد با استفاده از تشک‌ هایی که چندان محکم نیستند بیشتر است. با این وجود شواهد کافی درباره تأثیر تشک در کاهش کمر درد وجود ندارد.

پیشگیری از کمر درد

موثر ترین روش برای پیشگیری از کمر درد انجام مرتب و منظم تمرینات کمر و تمرین درمانی است. به این توصیه می شود، که حرکات کششی و تقویتی کمر را حداقل برای دو یا سه بار در هفته انجام دهید. روش موثر دیگری که برای پیشگیری از کمر درد و همچنین پا درد انجام دادن کارهای روزانه به روش صحیح و به کارگیری روش های صحیح حرکتی می باشد.

سعی کنید تا جایی که برایتان ممکن می باشد، برای انجام کارها کمر خود را خم نکنید، و به جای آن از لگن یا زانو خم شوید. 

کاهش وزن بدن و پیشگیری از زمین خوردن و آسیب به کمر و ورزش درمانی دیسک کمر نیز روش های مناسبی برای پیشگیری از کمر درد می باشند.

سوالات متداول

چه نوع صدماتی می‌ تواند باعث ایجاد در قسمت کمر افراد شود؟

معمولاً صدمات مختلفی می توانند، باعث ایجاد کمردرد شوند. از این صدمات می توان به تصادف اتومبیل، لیز خوردن و افتادن یا آسیب دیدگی ورزشی شدید می‌ تواند باعث شکستگی ستون فقرات شود، و اجزای تشکیل دهنده آن را از تراز خود خارج کند. فشار خون بالا در بافت های کمر نیز می‌ تواند باعث ایجاد فشار و گرفتگی شود.

فتق دیسک چگونه باعث کمردرد می‌ شود؟

فتق دیسک به چند روش مختلف می‌ تواند باعث ایجاد درد شود. موادی که از بخش پاره شده ی دیسک بیرون می‌ زند، می‌ تواند بر بافت عصبی فشار وارد کند، و همچنین باعث التهاب شود. آسیب عصبی به پوشش دیسک نیز می‌ تواند باعث درد شدید شود.

هنگامی که پایین کمر و پای به صورت همزمان با هم درد می‌ گیرند، نشانه چیست؟

بیمارانی که به پزشک مراجعه می‌ کنند، بیشتر از درد کمر و پا رنج می‌ برند. پای آن‌ ها دچار گزگز و خواب رفتگی می‌ شود، یا حس خود را در یک پا از دست می‌ دهند. این‌ نشانه جزو علائم سیاتیک می باشد، که در آن ریشه‌ های عصب سیاتیک تحت فشار قرار می‌ گیرند.

عادت‌ های کاری یا ورزشی چگونه باعث ایجاد کمردرد می‌ شوند؟

اگر محیط و شرایط کاری شما به صورتی می باشد، که به صورت دائمی مجبور هستید، که خم شوید، کمر خود را بچرخانید، یا دولا شوید، ممکن می باشد، فشار مزمنی به کمر خود وارد کنید. 

کدام بیماری‌ های مزمن ستون فقرات می‌ تواند باعث ایجاد کمردرد شود؟

بیرون زدگی دیسک با افزایش سن می تواند باعث کوتاه تر شدن قد شما شود، و این موضوع باعث می‌ شود، مفاصل فاست ستون فقرات تحت فشار قرار بگیرند. استئوآرتریت نخاعی تنگی کانال نخاعی (از بین رفتن فضای آزاد در کانال نخاعی) و اسپوندیلولیزیس (جا به جایی مهره) نیز می تواند باعث کمردرد شود.

آیا مشکلات پاسچر می‌ تواند باعث کمر درد شود؟

منظور از پاسچر وضعیت قرارگیری بدن در حالت نامناسب جزو عواملی می باشد، كه پزشکان در بسياري از موارد كمردرد مشاهده می كنند. حمایت ضعیف عضلانی و تراز غیرطبیعی عضلات اسکلتی می‌ تواند باعث ناراحتی و درد کمر شما شود.

آیا برای درمان درد کمر باید جراحی کنیم؟

جراحی به صورت کلی آخرین روش برای مقابله با کمردرد می باشد. خوب است، بدانید که پزشکان می‌ توانند اکثر مشکلات کمردرد را فقط با استفاده از روش‌ های محافظه کارانه حل کنند.

درد کمر چگونه آزمایش و تشخیص داده می‌ شود؟

پزشک شما اول باید تاریخچه ی کامل پزشکی شما را بررسی کند. به صورت معمول برای کمردرد آزمایش خاصی لازم نیست. ولی اگر پزشک احساس کند، که تصاویر تشخیصی مانند MRI و اسکن CT لازم است، از شما می‌ خواهد که آن‌ ها را انجام دهید. ممکن است آزمایشات نتوانند درد کمر شما را تشخیص دهند، و بهتر است ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.