افرادی که فشار خون بالا دارند چه بخورند؟

فشار خون بالا (پرفشاری خون) جزو شایع‌ ترین عامل خطر در ابتلا به بیماری‌ های قلبی می باشد. تقربیاً بیش از یک میلیارد نفر در سراسر دنیا به پرفشاری خون مبتلا می باشند، که تحت عنوان فشار خون سیستولی (SBP) و فشار خون دیاستولی (DBP) شناخته می شوند.

فشار خون سیستولی که به‌ عنوان حداکثر فشار خون هم شناخته شده است، و مربوط به زمانی می باشد، که قلب در حالت انقباض می باشد، ولی فشار خون دیاستولی که به‌ عنوان حداقل فشار خون شناخته شده است، مربوط به زمانی می باشد، که قلب در حالت انبساط می باشد.

در واقع دیاستول حالت استراحت قلب است. فشار خون سیستولی 130 میلی‌ متر جیوه و بالاتر فشار خون دیاستولی 80 میلی‌ متر جیوه و بالاتر دارند.

بهترین مواد غذایی مناسب فشار خون بالا

تغییر سبک زندگی مانند اصلاح رژیم غذایی می‌ تواند به کاهش سطح فشار خون و رسیدن آن به محدوده‌ ی مطلوب کمک کند، و خطر ابتلا به بیماری‌ قلبی را کمتر کند. رژیم غذایی غنی از مواد مغذی و مناسب برای سلامت قلب راه حل می باشد، که برای کسانی که با فشار خون بالایی دارند، مخصوصاً افرادی که داروهای کاهش دهنده ی فشار خون مصرف می کنند، توصیه می شود.

در این قسمت قصد داریم، تا به معرفی 17 نوع بهترین و مفیدترین مواد غذایی کاهش دهنده فشار خون بپردازیم.

• مرکبات

مرکباتی مثل گریپ فروت، پرتقال و لیمو در کاهش فشار خون بسیار تأثیر گذار هستند. این نوع از میوه ها سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی می باشند، و استفاده از این مرکبات می توانند باعث کاهش عوامل خطرناک در بیماری های قلب مانند فشارخون بالا، به حفظ سلامت قلب کمک کنند. طبق پژوهش انجام شده، در ژاپن بر روی 101 نفر از زنان مشخص شد، مصرف روزانه آبلیمو همراه با پیاده روی باعث کاهش قابل توجهی در فشار خون سیستولی (SBP) دارد.

هم چنین نوشیدن آب پرتقال و گریپ فروت هم می توانند به کاهش فشار خون کمک می کند. البته احتمال دارد، با داروهای کاهش دهنده فشار خون تداخل داشته باشد، بنابراین بهتر است، قبل از مصرف با پزشک تغذیه مشورت کنید.

• ماهی ها

ماهی های چرب سرشار از اسید های چرب امگا 3 می باشند، که فواید و خواص بسیاری برای سلامت قلب دارند. این چربی ها باعث کاهش التهاب و کاهش انقباض عروق به نام اکسی لیپین کمک می کنند. طبق مطالعات انجام شده، افزایش مصرف ماهی های چرب منبع غنی از امگا 3 با کاهش فشار خون ارتباط دارد.

افزایش مصرف امگا 3 خطر ابتلا به پرفشاری خون را کاهش می دهد.

• سبزی سوئیس چارد

سبزی سوئیس چارد جزو یکی از سبزیجات برگ سبز بومی مدیترانه می باشد، که سرشار از مواد مغذی تنظیم کننده فشار خون از جمله پتاسیم و منیزیم می باشد. یک فنجان سوئیس چارد پخته شده، مقدار زیادی از نیاز روزانه‌ ی شما به پتاسیم و منیزیم را تأمین خواهد کرد.

منیزیم جهت تنظیم فشار خون ضروری و لازم می باشد، چون این ماده به کاهش فشار خون از طریق مکانیسم‌ های مختلفی کمک می‌ کند. هم چنین به عنوان یک مسدود کننده طبیعی کانال کلسیم، حرکت کلسیم را به سلول‌ های قلب و شریانی مسدود می‌ کند، و به رگ‌ های خونی اجازه می‌ دهد، تا آرام شوند.

• تخمه ی کدو

تخمه های کوچک کدو یکی از منابع غنی از مواد مغذی مثل پتاسیم منیزیم و آرژینین می باشد، که منجر به کاهش فشارخون می شوند.

آرژنین نوعی آمینو اسید می باشد، که برای تولید اکسید نیتیریک که باعث اتساع عروق و کاهش فشار خون می شود، ضروری و لازم می باشد. روغن تخمه های کدو به عنوان داروی طبیعی تأثیر گذار برای فشارخون بالا می باشند.

• انواع لوبیا و عدس

لوبیا و عدس یکی از منایع غنی از مواد مغذی مانند فیبر، منیزیم و پتاسیم می باشند، که می توانند فشار خون را تنظیم کنند.

طبق نتیجه ی هشت پژوهش که 554 نفر در آن شرکت کرده اند، نشان می دهد، که افرادی که فشار خون بالایی دارند، و برخی از آن ها بدون فشارخون مناسبی بودند، با جایگزین کردن لوبیا و عدس با سایر غذاها، فشارخون سیستولی و میانگین فشار خون در همه ی آن ها به میزان قابل توجهی کم شده است.

• انواع توت

توت ها به سلامتی افراد کمک زیادی می کنند، و عوامل خطرناک بیماری فشار خون بالا را کاهش می دهند. توت ها سرشار از آنتی اکسیدان ها مثل آنتی سیانین می باشند، که رنگ های شاد و متنوع به توت ها می دهند.

آنتی اکسیدان ها، سطح نیتریک اکسید را افزایش می دهند، و تولید مولکول های منقبض کننده عروق را کاهش می دهند، که به کاهش فشار خون کمک می کند.

توت فرنگی ها، توت ها، زغال اخته، تمشک و... جزو آن دسته از میوه هایی از خانواده توت می باشند، که می توانند فشارخون کاهش دهند.

• دانه ی تاج خروس

دانه ی تاج خروس جزو آن دسته از غلاتی می باشد، که می تواند به کاهش سطح فشار خون افراد کمک کند.

طبق تحقیقات انجام شده، رژیم غذایی غنی از غلات کامل خطر ابتلا به افزایش فشارخون را کاهش می دهد. تاج خروس یک غلات کامل و سرشار از منیزیم می باشد. یک فنجان پخته شده از این غلات 38% از منیزیم روزانه شما را تامین می کند.

• پسته

پسته از مغزهای مقوی می باشد، که خوردن آن باعث رسیدن فشار خون افراد به سطح مطلوب می شود. پسته مواد مغذی بیشتری مثل پتاسیم برای سلامتی قلب و تنظیم فشار خون دارد.

• هویج

هویج جزو سبزی های ترد، شیرین و مقوی می باشد، و به عنوان یکی از سبزیجات اصلی در رژیم غذایی بسیاری از افراد محسوب می شود. هویج سرشار از ترکیبات فنولیکی مانند کلروژنیک، پی کورماریک و کافئیک اسید می باشد، که به اتساع عروق خونی و کاهش التهاب کمک می کند.

اگر چه شما می توانید هویج به دو صورت پخته و خام مصرف کنید، ولی مصرف خام آن برای کاهش فشار خون مفیدتر می باشد.

طبق پژوهشی که بر روی 2195 نفر انجام شده است، نشان می دهد، که مصرف هویج خام سطح کاهش فشار خون را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.

• کرفس

کرفس به عنوان یکی از سبزیجات محبوب می باشد، که تاثیر مثبتی بر روی فشار خون دارد، و حاوی فتالاید می باشد، که برای شل کردن رگ های خونی و کاهش فشار خون کمک کننده می باشد.

در بین سبزیجاتی که به صورت پخته مصرف می شوند٬ کرفس پخته تأثیر بیشتری بر کاهش فشار خون دارد.

• گوجه فرنگی

گوجه فرنگی منبع غنی از مواد مغذی مثل پتاسیم و لیکوپن می باشد، که لیکوپن فواید بسیاری برای سلامت قلب دارد، و مصرف غذاهایی حاوی لیپوکین مانند گوجه فرنگی خطر ابتلا به بیماری قلبی ناشی از فشارخون را کم می کند.

مصرف گوجه فرنگی و فرآورده های گوجه می توانند فشار خون را به سطح مطلوب خود نزدیک کنند، و خطر ابتلا بیماری قلبی و مرگ ناشی از از آن را کاهش دهند.

• کلم بروکلی

کلم بروکلی یکی از سبزیجات مفید مخصوصاً برای سلامتی سیستم گردش خون می باشد، که اضافه کردن این سبزی مغذی به رژیم غذایی روشی هوشمندانه برای کاهش فشار خون می باشد.

کلم بروکلی سرشار از آنتی اکسیدان هایی می باشد، که با افزایش عملکرد رگ ها و نیتریک اکسید فشار خون را کاهش می دهد.

افرادی که در طول هفته 4 وعده کلم بروکلی مصرف می کنند، نسبت به افرادی که در طول ماه حداکثر یک وعده کلم بروکلی مصرف می کنند، فشار خون پایینی دارند.

• ماست یونانی

در بین لبنیات ها ماست یونانی جزو مغذی ترین می باشند. ماست یونانی سرشار از مواد معدنی مانند پتاسیم و کلسیم می باشد، که برای تنظیم فشار خون کمک می کند.

مصرف 3 وعده لبنیات در روز خطر ابتلا به پرفشاری خون را 13% کاهش می دهد. همچنین مصرف 200 گرم افزایش در مقدار لبنیاتی در روز، خطر ابتلا به پرفشاری خون را 5% کاهش می دهد.

• گیاهان دارویی و ادویه ها

برخی گیاهان دارویی و ادویه ها حاوی ترکیبات تأثیر گذاری می باشند، که به اتساع عروق برای کاهش فشار خون کمک می کنند.

تخم کرفس، تخم گشنیز، زعفران، زیره، سیاه دانه، جینسینگ، دارچین، هل، زنجبیل و ریحان شیرین تنها تعدادی از ادویه‌ ها و گیاهان دارویی می باشند، که پژوهش‌ ها تأثیر آن‌ ها در کاهش فشار خون را تأیید کرده‌ اند.

• دانه‌ی چیا و تخم کتان

دانه چیا و تخم کتان دانه ریز منبع غنی از مواد مقوی مانند پتاسیم، منزیم و فیبر می باشند، که می توانند فشارخون را تنظیم کنند.

در یک تحقیق 12 هفته ای 26 نفر مبتلا به پرفشاری خون تحت مطالعه قرار گرفتند، که برخی از آن ها برای کاهش فشار خون دارو مصرف می کردند. در این پژوهش هر روز گروهی از شرکت کنندگان مسکن و گروهی دیگر مکملی که حاوی 35 گرم آرد دانه‌ی چیا بود دریافت کردند، و نتیجه نشان داد، مصرف روزانه‌ آرد دانه‌ چیا فشار خون را کاهش می‌دهد.

مصرف تخم کتان می‌ تواند سطح فشار خون را کاهش دهد. اگر تخم کتان به شکل دانه‌ ی کامل و حداقل به مدت 12 هفته مصرف شود، تأثیر بیشتری در کاهش فشار خون دارد.

• چغندر، برگ چغندر و آب چغندر

چغندر و برگ چغندر جزو سبزیجات مقوی و مفید می باشند، که مصرف آن ها می تواند به بهبود سطح فشار خون افراد کمک کند. هم چنین با توجه به این که آن ها نیترات بالایی دارند، که در اتساع عروق و کاهش فشارخون کمک می کند.

طبق انجام پژوهش 2 هفته ای بر روی 24 نفر از افراد مبتلا به فشار خون افرادی که 250 میلی لیتر آب چغندر و 250 گرم چغندر پخته مصرف کردند، فشار خون در آن ها را به میزان قابل توجهی کم شده است.

ولی همه ی پژوهش ها نتایج مثبتی نشان نمی دهند. بعضی از مطالعات نشان می دهند، تأثیر چغندر و برگ چغندر کوتاه مدت می باشد، و ممکن است، تأثیرات طولانی مدت اساسی بر فشار خون نداشته باشد، ولی این نتایج باعث نمی شود، چغندر به ماده ی غذایی کم ارزش تبدیل شود.

چغندر، برگ چغندر و آب چغندر بسیار مقوی هستند، و اضافه کردن آن ها به رژیم غذایی کمک به بهبود سلامت کمک می کند.

• اسفناج

اسفناج به خاطر داشتن نیترات بالا و همچنین ترکیبات آنتی اکسیدان، پتاسیم، کلسیم و منیزیم می باشد، بهترین گزینه برای انتخاب افراد مبتلا به فشار خون بالا می باشد.

در پژوهشی 27 نفر مورد مطالعه قرار گرفتند، تعدادی از افراد 500 میلی لیتر سوپ اسفناج و تعدادی سوپ مارچوبه به مدت 7 روز مصرف کردند، و در نهایت افرادی که سوپ اسفناج مصرف کردند، فشارخون دیاستولی و سیستولی کمتری داشتند.

مصرف اسفناج سفتی عروق را کم می کند، و از این طریق به کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب کمک می کند.

سخن پایانی

در کنار دیگر تغییرات اصلاح سبک زندگی، انتخاب کردن رژیم غذایی سالم سطح فشار خون و خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد.

مرکبات، انواع توت، ماهی‌ های روغنی، لوبیا، عدس، پسته، تخمه‌ی کدو، هویج، کرفس، گوجه‌ فرنگی، کلم بروکلی، چغندر، اسفناج، ماست یونانی، دانه‌ی چیا، تخم کتان و برخی از گیاهان دارویی و ادویه‌ ها را به رژیم غذایی خودتان اضافه کنید.

اضافه کردن این مواد غذایی به وعده های اصلی و میان وعده ها می تواند راه حل مناسبی برای رساندن فشارخون به سطح مطلوب و حفظ آن باشد.

---