جدول کالری مواد غذایی | جدول میزان کالری انواع غذاها

30/11/2021
کالری مواد غذایی روزانه
در این مقاله جذاب قصد داریم، به کالری های مرتبط با غذا و نوشیدنی و همچنین نحوه ی استفاده بدن از این انرژی برای چاقی و یا لاغری افراد و... بپردازیم. می خواهیم ببینیم، که روزانه به چه مقدار کالری نیاز داریم، و چگونه این کالری را دریافت کنیم. با مجله والی همراه باشید.
مجله والی
مجله والی

مطالب مرتبط با کالری مواد غذایی

کالری مواد غذایی 

کالری مواد غذایی چیست؟

کالری مواد غذایی در واقع همان میزان انرژی ای می باشد، که در غذاها وجود دارد. زمانی که از کالری صحبت می‌ کنیم، به این معنی می باشد، خوردن آن غذا باعث اضافه شدن چه میزان انرژی برای بدن ما فراهم می‌کند. همچنین زمانی که بدن ما میزان انرژی کمتری نسبت به آن چه خورده‌ ایم مصرف کند، مواد اضافی آن به‌ صورت ذخیره در می‌آید، و باعث افزایش وزن می‌شود. به همین خاطر است، که افرادی که تحت رژیم لاغری هستند، همواره در تلاش هستند، تا با محاسبه کالری مواد غذایی و تناسب آن با میزان تحرک و سوخت‌ و‌ ساز خود، میزان مصرف غذای روزانه خود را تنظیم و کنترل کنند.

اگر بخواهیم کالری را به صورت تخصصی تر و علمی توصیف کنیم، میزان انرژی مورد نیازی می باشد، که دمای یک کیلوگرم آب را به اندازه یک درجه سلسیوس، افزایش می‌دهد. کالری مواد غذایی با کالری علمی دارای تفاوت هایی هستند. یک کالری مواد غذایی برابر با هزار کالری در علم فیزیک می باشد، به همین خاطر است، که کالری را با cal نشان می‌دهند، و کیلوکالری را با kcal نشان می‌دهند. ولی کالری موادغذایی را با Cal نشان می دهند، که برابر با یک kcal است.

جدول کالری مواد غذایی روزانه

برای محاسبه کالری مواد غذایی باید به این نکته توجه کنید، که هر گرم کربوهیدرات یا پروتئین 4 کالری دارد، و هر گرم چربی حاوی 9 کالری است. اما برای محاسبه کالری مواد غذایی در یک وعده روزانه، نمی‌توانیم به این سادگی عمل کنیم، و نیاز داریم، جدول کالری و پروتئین مواد غذایی را بدانیم. کالری ها دو نوع دارند.

  • یک کالری کوچک میزان انرژی ای می باشد، که جهت بالا بردن دمای 1 گرم آب با 1 درجه سانتی گراد احتیاج دارند.
  • یک کالری بزرگ میزان انرژی ای می باشد، که جهت بالا بردن دمای 1 کیلوگرم آب با دمای 1 درجه سانتی گراد احتیاج دارند. یک کیلوکالری برابر با 1000 کالری است.

این دو اصطلاح غالباً به صورت متقابل استفاده می شوند. کالری ای که در برچسب های مواد غذایی وجود دار، به کیلوکالری نیز اشاره می کند. 

نحوه محاسبه نیاز روزانه به کالری

نحوه محاسبه نیاز روزانه به کالری

تمام افراد به خاطر وجود دلایل مختلف به میزان کالری یکسانی در طول روز نیاز ندارند. چون افراد مختلف دارای متابولیسم مختلفی هستند، که انرژی را با سرعت های متفاوت می سوزانند، و بعضی از افراد دارای سبک زندگی فعال تری نسبت دیگر افراد هستند. مصرف کالری ای که به افراد مختلف در روز توصیه می شود، به عوامل مختلفی اعم از سلامت عمومی کلی، فعالیت بدنی، رابطه جنسی، وزن، قد، فرم بدن نیز بستگی دارد.

جدول کالری مواد غذایی برای رژیم لاغری

جدول کالری مواد غذایی برای رژیم لاغری

زمانی که افراد بتوانند کالری دریافتی را کاهش دهند، می توانید وزن خود را کاهش دهند. کاهش وزن به ایجاد کمبود کالری یا دریافت کالری کمتر از آنچه بدن شما هر روز مصرف می کند، بستگی دارد. این که آیا این کمبود را با کم خوردن ایجاد می کنید، ورزش بیشتر یا ترکیبی از این دو مهم نیست. ورزش باعث می شود، رژیم لاغری موثرتر باشد، و سلامت شما را بهبود ببخشد.

  • گام اول

میزان کالری که قرار است، روزانه دریافت کنید، را در روز 500 تا 1000 کالری کم کرده، تا بتوانید حدود نیم تا 1 کیلوگرم درهفته وزن کم کنید. اگر به این میزان وزن کم کنید، به هیچ عنوان خطری شما را تهدید نخواهد کرد. زمانی که روزانه کم تر از 1200 کالری در روز مصرف کنید، باعث می شود، تا دچار کمبود مواد مغذی شوید. به هیچ توصیه نمی شود، که به سرعت وزن کم کنید، چون اگر این کار را انجام دهید، باعث از دست دادن توده عضلانی بدون چربی و آب است، تا چربی.

  • گام دوم

زمانی که نوشیدنی های مختلف را با شکر شیرین کرده باشند، غذاهای پخته شده شیرین، آب نبات، غذاهای با طعم یا سایر غذاهای حاوی قندهای اضافه را کنار گذاشته و استفاده نکنید. مواد غذایی هایی که دارای قندهای اضافه هستند، یکی از عوامل اصلی ایجاد کالری در رژیم غذایی هستند، ولی در عوض می توانید از قندهایی که در میوه های تازه، لبنیات کم چربی و بدون شکر نیز استفاده کنید.

  • گام سوم

سعی کنید، که در هر وعده ای که غذا می خورید، سعی کنید، حتماً در بشقاب خود از سبزیجات تازه استفاده کنید. می توانید محصولات دانه ای پرکربوهیدرات و گوشت های چرب را با محصولات تازه جایگزین کنید، تا میزان کالری دریافتی خود را کاهش دهید. سبزیجات غیر نشاسته ای مانند کلم بروکلی، کاهو و فلفل دلمه ای را انتخاب کنید، که کالری کمتری دارند، و از نظر فیبر و آب بیشتر به شما کمک می کنند، تا احساس سیری کنید.

  • گام چهارم

می توانید غلات سبوس دار را جایگزین غلات تصفیه شده کندی، چون دارای کالری تقریباً یکسان هستند، ولی نحوه ی پردازش دو نوع دانه در بدن متفاوت می باشد. دانه های تصفیه شده می توانند سبوس و میکروب را در هنگام فرآوری از بین ببرند. فیبری که در مواد غذایی وجود باعث می شود، تا غذاهای مختلف را با کم ترین سرعت ممکن هضم می کنند، و باعث ثابت ماندن قند خون و انسولین می شود. از طرف دیگر دانه هایی که تصفیه شده اند، سریع تر هضم می شوند، و باعث افزایش قند خون و انسولین می شوند.  

با گذر زمان نوسانات قابل توجهی در قند خون و سطح انسولین می تواند باعث افزایش وزن نیز شود. می توانید به برنج سفید از برنج قهوه ای استفاده کنید. کاهش کربوهیدرات برای کاهش وزن، بسیار مهم می باشد، که بر کاهش مصرف قندها و کربوهیدرات است، تمرکز کنید. زمانی که فیبر می تواند با کاهش هضم و کاهش احساس هضم و کاهش احساس سیری، به کاهش وزن کمک کند، نشاسته و قندها نیز زودتر هضم می شوند.

  • گام پنجم

می توانید نوشیدنی هایی که با شکر شیرینی شده اند، را با نوشیدنی هایی که رژیمی، کم کالری و یا حتی بدون کالری نیز جایگزین کنید. نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه و آب میوه منبع اصلی کربوهیدرات (قندها) منبع اصلی افزایش کالری در رژیم غذایی است. هم چنین جهت برطرف کردن تشنگی خود می توانید از آب یا چای سبز که فقط با مقدار کمی قند شیرین شده استفاده کنید.

  • گام ششم

کالری هر ماده غذایی را که مصرف می کنید، را با استفاده از جدول کالری غذاها حساب کرده، و در یک دفتر بنویسید. 

  • گام هفتم

حتما روزانه وزن خود را در یک دفتر یادداشت کنید. اگر هر روز 50 گرم هم وزن شما کم شود، می توانید با گذشت زمان به وزن ایده آل خود برسید. 

جدول کالری مواد غذایی برای چاق شدن

کالری‌ های موجود در غذا، می توانند انرژی مورد نیزا افراد را برای فعالیت های مختلف بدن نیز فراهم کند، ولی اگر مقدار زیادی از کالری ها روزانه دریافت کنید، باعث اضافه وزن شما خواهد شد. کالری‌ های اضافی در بدن به شکل چربی ذخیره می‌شوند. بدن انسان به مقدار مشخصی ذخیره چربی برای حفظ شرایط طبیعی خود نیاز دارد. اما میزان بالا ذخیره چربی برای بدن مضر است، و باعث می‌ شود، که شاخص توده بدنی یا BMI فرد افزایش یابد، که این امر مشکلات فراوانی را برای سلامتی فرد ایجاد می‌ کند.

كاملترين جدول كالري مواد غذايي

  • جدول کالری انواع لبنیات

جدول کالری انواع لبنیات

جدول کالری انواع لبنیات

ماده غذایی مقدار کالری
بستنی پاستوریزه 100 گرم 200
بستنی سنتی 100 گرم 250
بستنی قیفی پاستوریزه 1 عدد 125
پنیر پاستوریزه 100 گرم 220
پنیر پیتز 100 گرم 400
پنیر خامه‌ای 100 گرم 380
پنیر کم‌چرب 100 گرم 130
پنیر ورقه ای پیتزا 100 گرم 300
خامه 1 قاشق غذاخوری 45
خامه سفت 100 گرم 350
خامه شل 100 گرم 250
دوغ 1 لیوان 55
شیر پر چرب 3 درصد 1 لیوان 150
شیر خشک 1 قاشق غذاخوری 50
شیر خشک 100 گرم 500
شیر غلیظ 1 لیوان 450
شیر کاکائو 1 لیوان 170
شیر کم چرب 5/0 درصد 100 گرم 40
شیر کم چرب 5/1 درصد 1 لیوان 110
شیر کم چربی 5/0 درصد 1 لیوان 80
کره 1 قاشق غذاخوری 100
کره 1 قاشق مرباخوری 45
کره 100 گرم 700
کشک پاستوریزه 1 قاشق غذاخوری 55
کشک پاستوریزه 100 گرم 110
کیم ساده 1 عدد 165
کیم شکلاتی مغزدار 1 عدد 275
ماست 3 درصد چربی 1 لیوان 150
ماست 5/1 درصد چربی 1 لیوان 110
ماست 5/1 درصد چربی 100 گرم 55
ماست چکیده 100 گرم 150
ماست خامه‌ ای 1 لیوان 220
  • جدول کالری انواع نان، غلات، حبوبات و آردها

جدول کالری انواع نان، غلات، حبوبات و آردها

جدول کالری انواع نان، غلات، حبوبات و آردها

ماده غذایی مقدار کالری
آرد جو 1 قاشق غذاخوری 25
آرد گندم 1 قاشق غذاخوری 25
باقلا خشک 100 گرم 350
برنج خام 100 گرم 360
جوانه گندم 100 گرم 50
جوانه ماش 100 گرم 45
سوی 100 گرم 380
عدس 100 گرم 340
کندم 100 گرم 350
لپه 100 گرم 360
لوبیا چشم بلبلی 100 گرم 130
لوبیا چیتی 100 گرم 340
لوبیا سفید 100 گرم 340
لوبیا قرمز 100 گرم 340
ماش 100 گرم 320
ماکارونی 100 گرم 350
نان باگت 100 گرم 250
نان بربری 1 کف دست 75
نان تافتون 1 کف دست 37
نان تست 100 گرم 250
نان جو 1 کف دست 75
نان جو 100 گرم 250
نان خشک 100 گرم 350
نان روغنی 100 گرم 450
نان سنگک 1 کف دست 75
نان سوخاری 100 350
نان گندم 100 گرم 250
نان لواش 1 کف دست 25
نخود 100 گرم 340
  • جدول کالری سبزیجات

جدول کالری سبزیجات

جدول کالری سبزیجات

ماده غذایی مقدار کالری
اسفناج 100 گرم 25
بادمجان 1 عدد 20
بادمجان 100 گرم 24
باقلا پخته 1 لیوان 75
باقلا خشک 100 گرم 350
باقلا سبز 100 گرم 100
بامیه 100 گرم 40
برگ مو 100 گرم 70
پیاز 100 گرم 42
پیاز کوچک 1 عدد 30
ترب 100 گرم 25
تربچه 1 عدد 3
جعفری 100 گرم 25
چغندر 100 گرم 45
ذرت 100 گرم 80
ذرت (بچه) 1 عدد 12
ذرت (بلال) 1 عدد 100
ذرت (کنسرو) 100 گرم 95
ریحان 100 گرم 25
ریواس 100 گرم 21
زیتون سبز 1 عدد 5
زیتون سبز 100 گرم 150
زیتون سیاه 1 عدد 7
زیتون سیاه 100 گرم 200
سیب زمینی 100 گرم 75
سیب زمینی کوچک 1 عدد 80
سیر 1 تکه 5
شلغم 1 عدد 15
شلغم 100 گرم 25
فلفل دلمه‌ای 1 عدد 20
فلفل دلمه‌ای 100 گرم 20
قارچ 100 گرم 30
کاهو 100 گرم 20
کدو حلوایی 100 گرم 35
کدو سبز 1 عدد 30
کدو سبز 100 گرم 30
کرفس 100 گرم 15
کلم بروکلی 100 گرم 25
کلم پیچ 100 گرم 25
کلم قرمز 100 گرم 25
گل کلم 100 گرم 25
گوجه فرنگی 100 گرم 18
گوجه فرنگی متوسط 1 عدد 22
لبو 1 عدد 60
لوبیا سبز 100 گرم 30
نخود فرنگی 100 گرم 50
هویج 100 کرم 35
هویج کوچک 1 عدد 15
  • جدول کالری میوه ها 

جدول کالری میوه ها 

با توجه به این که همه ی میوه ها بیشتر از کربوهیدرات ها ساخته شده اند، به همین خاطر کالری موجود در میوه می تواند از چربی ها و مقادیر کمی پروتئین نیز حاصل شود. با این حال، کربوهیدرات ها همه یکسان نیستند، و معمولاً ترکیبی از کربوهیدرات های پیچیده هستند، پس میزان گلوکز و فروکتوز میوه ها بسته به نوع میوه متفاوت است. حتماً توجه داشته باشید، بیشتر میوه ها جزء غذاهای کم کالری محسوب می شوند. 

جدول کالری میوه

ماده غذایی مقدار کالری
آلبالو 1 عدد 3
آلبالو 1 لیوان 70
آلبالو 100 گرم 60
آلو زرد 1 عدد 60
آلو زرد 100 گرم 75
آلو قرمز 100 گرم 46
آلو قرمز متوسط 1 عدد 40
آلوئه‌ور 100 گرم 60
آناناس 1 لیوان 70
آناناس 100 گرم 48
آواکادو 1 عدد 250
آواکادو 100 گرم 190
ازگیل 1 عدد 10
ازگیل 100 گرم 90
انار 100 گرم 40
انار بزرگ 1 عدد 140
انار دانه شده 1 لیوان 120
انار دانه شده 100 گرم 65
انبه 100 گرم 65
انبه متوسط 1 عدد 135
انجیر 100 گرم 70
انجیر خشک 100 گرم 300
انجیر متوسط 1 عدد 25
انگور 1 لیوان 90
انگور سبز 100 گرم 70
انگور قرمز 100 گرم 70
به 100 گرم 30
به متوسط 1 عدد 75
پرتقال 100 گرم 35
پرتقال متوسط 1 عدد 75
تمر هندی 1 عدد 5
تمر هندی 100 گرم 240
تمشک 1 لیوان 55
تمشک 100 گرم 52
توت خشک 100 گرم 360
توت سفید 1 عدد 2
توت سفید 1 لیوان 50
توت سفید 100 گرم 45
توت سیاه (شاه توت) 1 لیوان 60
توت سیاه (شاه توت) 100 گرم 50
توت فرنگی 1 لیوان 55
توت فرنگی 100 گرم 32
توت فرنگی متوسط 1 عدد 4
چاقاله بادام 1 عدد 4
چاقاله بادام 100 گرم 30
خربزه 1 لیوان 45
خربزه 100 گرم 25
خرم 1 عدد 20
خرم 100 گرم 280
خرمالو 100 گرم 60
خرمالوی متوسط 1 عدد 70
خیار 100 گرم 12
خیار قلمی 1 عدد 5
ریواس 1 لیوان 21
ریواس 100 گرم 21
زالزالک 1 لیوان 80
زالزالک 100 گرم 60
زردآلو 1 عدد 20
زردآلو 100 گرم 50
زغال اخته 1 عدد 1
زغال اخته 1 لیوان 85
زغال اخته 100 گرم 57
سیب 100 گرم 50
سیب متوسط 1 عدد 75
شلیل 100 گرم 60
شلیل متوسط 1 عدد 44
طالبی 1 لیوان 45
طالبی 100 گرم 25
غوره 100 گرم 30
کیوی 100 گرم 50
کیوی متوسط 1 عدد 40
گریپ فروت 100 گرم 30
گریپ فروت متوسط 1 عدد 80
گلابی 100 گرم 58
گلابی متوسط 1 عدد 80
گوجه سبز 1 عدد 8
گوجه سبز 100 گرم 30
گیلاس 1 عدد 4
گیلاس 1 لیوان 70
گیلاس 100 گرم 60
لیمو ترش 100 گرم 30
لیمو ترش متوسط 1 عدد 20
لیمو شیرین 100 گرم 30
لیمو شیرین متوسط 1 عدد 40
موز 100 گرم 70
موز بدون پوست 100 گرم 95
موز متوسط 1 عدد 100
نارگیل 100 گرم 355
نارگیل رنده شده 1 لیوان 250
نارنج 1 عدد 25
نارنج 100 گرم 20
نارنگی 100 گرم 45
نارنگی کوچک 1 عدد 35
هلو 100 گرم 40
هلو متوسط 1 عدد 60
هندوانه 1 لیوان 45
هندوانه 100 گرم 25
  • جدول کالری نوشیدنی ها و آبمیوه

جدول کالری نوشیدنی ها و آب میوه

جدول کالری نوشیدنی ها و آبمیوه

ماده غذایی مقدار کالری
آب 100 گرم 0
آب آلبالو 1 لیوان 100
آب آلوئه ور 1 لیوان 110
آب آناناس 1 لیوان 105
آب انار 1 لیوان 105
آب انبه 1 لیوان 120
آب انگور 1 لیوان 130
آب پرتقال 1 لیوان 90
آب توت فرنگی 1 لیوان 75
آب سیب 1 لیوان 100
آب شاه توت 1 لیوان 80
آب طالبی 1 لیوان 60
آب کرفس 1 لیوان 40
آب گریپ فروت 1 لیوان 80
آب گوجه فرنگی 1 لیوان 35
آب لیمو شیرین 1 لیوان 75
آب نارگیل 1 لیوان 40
آب نارنج 1 قاشق غذاخوری 2
آب هندوانه 1 لیوان 60
آب هویج 1 لیوان 80
آبغوره 1 قاشق غذاخوری 2
آبلیمو ترش 1 قاشق غذاخوری 5/0
چای تلخ 1 لیوان 2
دلستر 1 لیوان 70
دوغ 1 لیوان 55
سرکه 1 قاشق غذاخوری 2
شربت میوه 1 لیوان 110
شهد موز 1 لیوان 110
شهد هلو 1 لیوان 115
شیر 5/1 درصد 1 لیوان 110
شیر سوی 1 لیوان 120
عرقیجات 1 لیوان 2
قهوه 1 لیوان 2
کافی میکس 100 گرم 450
کافی میکس 1 بسته 90
نسکافه 1 لیوان 2
نوشابه کوک 1 لیوان 110
  • جدول کالری خشکبار

جدول کالری خشکبار

جدول کالری خشکبار

ماده غذایی مقدار کالری
آلو بخار 1 عدد 20
آلو بخار 100 گرم 240
انجیر خشک 1 عدد 25
انجیر خشک 100 گرم 300
بادام 100 گرم 580
بادام درشت 1 عدد 10
بادام زمینی 1 عدد 8
بادام زمینی 100 گرم 565
بادام هندی 100 گرم 580
بادام هندی درشت 1 عدد 10
برگه 100 گرم 240
برگه زردآلو 1 عدد 10
برگه هلو 1 عدد 30
پسته 100 گرم 560
پسته درشت 1 عدد 8
تخمه 1 قاشق غذاخوری 50
تخمه آفتابگردان 100 گرم 570
تخمه ژاپنی 100 گرم 560
تخمه کدو 100 گرم 540
تخمه هندوانه 100 گرم 560
توت خشک 100 گرم 360
خرم 1 عدد 20
سنجد 100 گرم 130
سنجد 1 عدد 5
عناب 100 گرم 80
فندق 100 گرم 630
فندق درشت 1 عدد 8
کشمش 1 قاشق غذاخوری 30
کشمش 100 گرم 300
کنجد 1 قاشق غذاخوری 50
کنجد 100 گرم 570
گردو 100 گرم 655
گردو درشت 1 عدد 30
لواشک 100 گرم 180
نارگیل خشک 100 660
  • جدول کالری تنقلات و شیرینی

جدول کالری تنقلات و شیرینی

جدول کالری تنقلات و شیرینی

ماده غذایی مقدار کالری
آبنبات ساده کوچک 1 عدد 20
آجیل سوی 100 گرم 380
آدامس 1 عدد 5
آدامس 100 گرم 260
آلبالو خشک 1 عدد 3
اسنک بیوگلر 100 گرم 440
باقلو 100 گرم 500
بامیه (شرینی) 1 عدد 80
بامیه (شرینی) 100 گرم 400
بستنی پاستوریزه 100 گرم 200
بستنی سنتی 100 گرم 250
بستنی قیفی پاستوریزه 1 عدد 125
بیسکویت ساده 1 عدد 20
بیسکویت ساده 100 گرم 380
بیسکویت ساقه طلایی. 1 قرص 60
بیسکویت کرم دار 1 عدد 40
بیسکویت کرم دار 100 گرم 480
پاستیل 100 گرم 300
پف فیل با روغن 1 لیوان 45
پف فیل بدون روغن 1 لیوان 25
پفک 1 عدد 5
پفک 100 گرم 500
چیپس 1 عدد 10
چیپس 100 گرم 500
چیپس میوه 100 گرم 245
حلو 1 قاشق غذاخوری 50
حلو 100 گرم 400
حلوا ارده 100 گرم 500
زولبی 100 گرم 450
ژله (پودر) 100 گرم 390
ژله (دسر) 1 لیوان 125
ژله (دسر) 100 گرم 60
سمنو 1 لیوان 180
سوهان 100 گرم 500
شربت 1 لیوان 120
شیرینی خامه‌ای 100 گرم 500
شیرینی خشک 100 گرم 450
شکر قاشق غذاخوری 60
شکر 1 قاشق مرباخوری 20
شکلات ساده کوچک 1 عدد 30
شکلات مغزدار کوچک 1 عدد 40
شله زرد 1 قاشق غذاخوری 25
شله زرد 1 لیوان 250
شیر برنج 1 قاشق غذاخوری 25
شیر برنج 1 لیوان 250
عسل 1 قاشق غذاخوری 65
عسل 1 قاشق مرباخوری 20
عسل 100 گرم 300
فالوده 1 لیوان 250
فرنی 1 قاشق 25
فرنی 1 لیوان 250
قند 1 عدد 10
قند 100 گرم 400
کاکائو (پودر) 1 قاشق غذاخوری 12
کاکائو (پودر) 100 گرم 230
کرم کارامل 100 گرم 360
کره بادام زمینی 100 گرم 590
کلوچه 100 گرم 500
کورن فلکس 100 گرم 370
کیت کت 100 گرم 500
کیک ساده 100 گرم 300
کیک شکلاتی 100 گرم 400
کیک یزدی کوچک 1 عدد 125
کیم ساده 1 عدد 165
کیم شکلاتی مغزدار 1 عدد 275
گز 100 500
لواشک 100 گرم 180
مرب 1 قاشق غذاخوری 60
مرب 1 قاشق مرباخوری 20
نان خامه‌ای 100 گرم 500
نان خامه‌ای متوسط 1 عدد 300
نبات 100 گرم 400
  • جدول کالری و قند مواد غذایی

مواد غذایی های مختلفی وجود دارد، که می توانند سطح مختلفی از انرژی را در بدن افراد مختلف ایجاد می کند. سه گروه از مواد غذایی وجود دارند، که به آن‌ها درشت مغذی‌ ها یا مواپ غذایی ماکرو گفته می شود، که شامل پروتئین‌ها، چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها هستند. با مصرف هر گروه از درشت مغذی‌ها کالری‌ های متفاوتی در بدن ایجاد می‌شود.

جدول کالری غذاها و مواد غذایی

ماده غذایی مقدار کالری
آبگوشت کم چرب 1 لیوان 300
آش دوغ 1 لیوان 150
آش رشته 1 کاسه 250
آلبالو پلو 1 کفگیر 310
ادویه کاری 1 قاشق چایخوری 6
ادویه کاری 100 گرم 325
اسپاگتی با مخلفات 1 لیوان 180
استامبولی 1 کفگیر 310
باقالی پلو 1 کفگیر 310
برگ انگور 1 عدد 3
برگ انگور 100 گرم 93
بیف استروگانف 1 قاشق غذاخوری 40
پلو ساده با روغن 1 قاشق غذاخوری 40
پلو ساده با روغن 1 کفگیر 240
پوره سیب زمینی 1 لیوان 150
پیتزا پنیر 1 عدد 820
پیتزا فلفل 1 عدد 820
پیتزا گوشت و قارچ 1 عدد 770
پیتزا متوسط 1 عدد 820
پیتزا مخصوص 1 عدد 900
پیتزای سبزیجات 1 عدد 750
تخم مرغ آبپز 1 عدد 70
تخم مرغ نیمرو 1 عدد 130
جوجه کباب 1 سیخ 200
حلیم بادمجان 1 قاشق غذاخوری 30
حلیم بدون روغن 1 لیوان 180
حلیم کامل 1 قاشق غذاخوری 35
خوراک چینی 1 قاشق غذاخوری 30
خورش بامیه 1 قاشق غذاخوری 25
خورش فسنجان 1 قاشق غذاخوری 55
خورش قورمه سبزی 1 قاشق غذاخوری 30
خورش قیمه 1 قاشق غذاخوری 35
خورش کرفس 1 قاشق غذاخوری 25
خیار شور 1 عدد 1
خیار شور 100 گرم 18
دلمه متوسط 1 عدد 150
روغن 100 گرم 900
زردچوبه 1 قاشق چایخوری 8
زردچوبه 100 گرم 350
زرشک 1 قاشق غذاخوری 5
زرشک 100 گرم 50
زعفران 1 قاشق چایخوری 2
زعفران 100 گرم 310
سالاد الویه 1 قاشق غذاخوری 150
ساندویچ استیک 1 عدد 450
ساندویچ چیز برگر 1 عدد 530
ساندویچ رست بیف 1 عدد 500
ساندویچ ژامبون 1 عدد 480
ساندویچ فلافل 1 عدد 400
ساندویچ هات داگ 1 عدد 480
ساندویچ همبرگر 1 عدد 500
سس خردل 1 قاشق غذاخوری 70
سس خردل 100 گرم 465
سس فرانسوی 1 قاشق غذاخوری 75
سس فرانسوی 100 گرم گرم
سس گوجه فرنگی 1 قاشق غذاخوری 12
سس گوجه فرنگی 100 گرم 80
سس مایونز 1 قاشق غذاخوری 90
سس مایونز 100 گرم 600
سس هزار جزیره 1 قاشق غذاخوری 72
سس هزار جزیره 100 گرم 480
سمبوسه 1 عدد 150
سوپ جو 1 لیوان 150
سوپ خامه 1 لیوان 200
سوپ گوجه فرنگی 1 لیوان 130
سیر (پودر) 1 قاشق چایخوری 9
سیر (پودر) 100 گرم 330
شیرین پلو 1 کفگیر 310
عدس پلو 1 کفگیر 310
عدسی 1 لیوان 200
فلافل 1 عدد 80
فلفل سیاه 1 قاشق غذاخوری 16
فلفل سیاه 100 گرم 255

کالری مورد نیاز افراد دیابتی

کالری مورد نیاز افراد دیابتی

افراد دیابتی باید حتما به رژیم غذایی خود توجه ی ویژه ای داشته باشند، تا بتوانند با انجام این کار سطح قند خون خود را در سطح سالم حفظ کرده، و از ایجاد حوادث ناگوار جلوگیری کنید. میزان کالری که افراد دیابتی به آن احتیاج دارند، در رژیم غذایی روزانه ی خود به جنسیت، وزن و سطح فعالیت‌ های فیزیکی این افراد بستگی دارد. اگر شما به دیابت مبتلا هستید، با یک متخصص تغذیه در مورد میزان نیاز بدنتان به کالری و مواد غذایی مشورت کنید.

کالری مورد نیاز ورزشکاران

کالری مورد نیاز ورزشکاران

تمام کسانی که ورزشکار هستند، می توانند علاوه براین که روزانه تمرین های ورزشی مختلفی را انجام می دهند، می توانند با دریافت میزان کالری مناسب روزانه به عملکرد خود کمک کنند. عملکرد خود غالباً دریافت کالری به چندین عامل از جمله جنسیت، نوع و سایز بدن، سطح فعالیت‌های ورزشی و اهداف عملکردی فرد بستگی دارد. در بیشتر مقادیر پایه، ورزشکاران باید حداقل 1800 کالری در روز دریافت کنند. میزان دریافت مقادیر بیش از کالری پایه به عملکرد و فعالیت‌های ورزشکاران بستگی دارد.

کالری مورد نیاز در دوران بارداری

در طول مدت زمان شش ماهه ی اول دوران بارداری به هیچ عنوان نباید میزان کالری ای که قبل از بارداری دریافت می کردید، را دریافت کنید. در سه ماهه ی سوم بارداری باید روزانه 200 کالری بیشتر دریافت کنید، یعنی کلاً حدود 2200 کالری در روز برای شما کافی است.
میزان کالری مورد نیاز شما در دوران بارداری به عوامل مختلفی اعم از قد شما، شاخص توده بدنی شما (BMI)، میزان فعالیت شما، میزان کالری که به طور مؤثر مصرف می‌ کنید، بستگی دارد.

سوالات متداول

  • آیا فواید غذاها فقط به تامین انرژی مورد نیاز بدن خلاصه می‌شود؟

ویتامین‌ها و ‌مواد معدنی که در مواد غذایی های مختلف وجود دارند، می تواند به رشد بدن، عملکرد مناسب بافت‌ها و تقویت سیستم ایمنی کمک کند. پروتئین‌ها در ساخت عضلات و آنتی‌ بادی‌ها نیز موثر باشند. سیستم ایمنی بدن افراد با ترشح آنتی‌ بادی‌ها، ویروس‌ها و باکتری‌های وارد شده به بدن را از بین می‌ برد. چربی‌ های سالم می توانند به جذب ویتامین‌های A ،D ،E و K در روده کمک کنند.

  • چرا مقدار کالری میوه‌های خشک از میوه‌های تازه بیشتر است؟

با توجه به این که حجم میوه‌ های خشک در مقایسه با میوه‌های تازه کمتر می باشد، چون هنگام خشک شدن میوه ها آب از آن‌ها خارج شده است.

  • آیا راهی برای کاهش کالری مواد غذایی وجود دارد؟

روش تهیه و پخت غذاهای مختلف می تواند تاثیر زیادی روی مقدار انرژی موجود در آن‌ ها داشته باشد. زمانی که غذاها در روغن بیش از حد سرخ کنید، باعث می شود، تا مقدار زیادی انرژی وارد بدن شود. شما می توانید با کاهش مصرف روغن و پخت غذاها به روش های مختلفی اعم از آب پز کردن، بخارپز کردن یا پخت در فر تاثیر چشمگیری در کاهش انرژی دریافتی داشته باشید.

  • غذاهای کالری منفی کدامند؟

غذاهایی که برای جویدن و هضم کردن به کالری زیادی نیاز باشد، غذاهای کالری منفی گفته می‌ شود. به این نکته توجه کنید، انرژی مورد نیاز برای پردازش این غذا‎‌ها در بدن از انرژی موجود در خود غذا بیشتر است. پس مصرف آن‌ ها نه تنها باعث بالا رفتن وزن نمی‌شود، بلکه به کاهش وزن کمک می‌ کند. از این نوع غذاها می‌ توان به کرفس، کاهو، بروکلی و خیار اشاره کرد. معمولاً غذاهایی که دارای کالری منفی هستند، سالم و سرشار از مواد مغذی هستند. اما هیچ دلیل و مدرکی وجود ندارد، که نشان دهد مصرف این غذاها موجب کاهش وزن می‌شود.