فواید و خواص سلامتی و ارزش غذایی اسفناج خام و پخته برای بدن

این مقاله سلامت از مجله والی هر آنچه را که باید در مورد خواص و فواید اسفناج بدانید به شما می گوید.

اسفناج (Spinacia oleracea) یک سبزی سبز برگ است که منشا آن ایران است.روش های زیادی برای تهیه اسفناج وجود دارد. می توانید آن را به صورت کنسرو یا تازه بخرید و به صورت پخته یا خام مصرف کنید. به تنهایی یا در غذاهای دیگر خوشمزه است.

مزایای سلامتی احتمالی مصرف اسفناج شامل بهبود کنترل گلوکز خون در افراد مبتلا به دیابت، کاهش خطر ابتلا به سرطان و بهبود سلامت استخوان ها است. علاوه بر این، این سبزی دارای مواد معدنی و ویتامین هایی است که می تواند طیف وسیعی از فواید را به همراه داشته باشد.

ارزش غذایی اسفناج

• کالری: 23
• آب: 91%
• پروتئین: 2.9 گرم
• کربوهیدرات: 3.6 گرم
• شکر: 0.4 گرم
• فیبر: 2.2 گرم
• چربی: 0.4 گرم

اسفناج همچنین حاوی ویتامین K، فیبر، فسفر و تیامین است. بیشتر کالری موجود در این سبزی از پروتئین و کربوهیدرات ها تامین می شود.

آهن

اسفناج یک منبع مغذی و گیاهی از آهن است، ماده معدنی که منبع مطمئنی برای انتقال اکسیژن در خون است. آهن همچنین برای کمک به بارداری سالم، حمایت از سیستم ایمنی و کمک به فرآیندهای گوارشی مهم است.یک فرد می تواند با مصرف آن ها در کنار غذاهای غنی از ویتامین C، جذب آهن بدن خود را از محصولات گیاهی افزایش دهد.

کربوهیدرات ها

بیشتر کربوهیدرات های موجود در اسفناج از فیبر تشکیل شده است که فوق العاده سالم است.اسفناج همچنین حاوی مقادیر کمی قند است که بیشتر به شکل گلوکز و فروکتوز است.

کلسیم

اسفناج حاوی تقریباً 30 میلی گرم منبع قابل اعتماد کلسیم در هر فنجان است.با این حال، بدن نسبت به منابع لبنی کلسیم به راحتی این را جذب می کند. اسفناج همچنین دارای محتوای اگزالات بالایی است که به کلسیم متصل می شود و استفاده از آن را برای بدن دشوار می کند.

منیزیم

یک فنجان اسفناج حاوی 24 میلی گرم منیزیم است.منیزیم برای متابولیسم انرژی، حفظ عملکرد عضلات و اعصاب، ریتم منظم قلب، سیستم ایمنی سالم و حفظ فشار خون ضروری است.منیزیم همچنین در بسیاری از واکنش های بیوشیمیایی در بدن نقش دارد.

فیبر

اسفناج یک منبع عالی از فیبر نامحلول است که ممکن است از روش های مختلف سلامت شما را تقویت کند.هنگامی که غذا از سیستم گوارش شما عبور می کند، به مدفوع حجیم می شود که این موضوع ممکن است به جلوگیری از یبوست کند.

ویتامین ها و مواد معدنی موجود در اسفناج

اسفناج سرشار از بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی است.

ویتامین A:اسفناج سرشار از کاروتنوئید بوده که بدن شما می تواند آن را به ویتامین A تبدیل کند.

ویتامین C:این ویتامین یک آنتی اکسیدان قوی است که سلامت پوست و عملکرد سیستم ایمنی را افزایش می دهد.

ویتامین K1:این ویتامین برای جلوگیری از لخته شدن خون ضروری است.البته باید توجه کرد که یک برگ اسفناج بیش از نیمی از نیاز روزانه شما را تامین می کند.

اسید فولیک:این ترکیب که به نام فولات یا ویتامین B9 نیز شناخته می شود، برای زنان باردار حیاتی است و برای عملکرد طبیعی سلولی و رشد بافت ضروری است.

علاوه بر این اسفناج دارای ویتامین ها و مواد معدنی دیگری از قبیل پتاسیم، منیزیم و ویتامین های B6، B9 و E است.

فواید اسفناج برای سلامتی

1.کاهش فشار خون

همانطور که گفتیم اسفناج سرشار از مواد معدنی مورد نیاز بدن شما از جمله پتاسیم است.از این رو مصرف غذاهای سرشار از پتاسیم به کاهش فشار خون و از جمله کاهش خطر بیماری قلبی کمک می کند.از این رو مصرف اسفناج علاوه بر کاهش فشار خون، سلامت قلب را تقویت می‌کند

2.سلامت چشم

یکی از ترکیبات گیاهی اسفناج، لوتئین است.لوتئین نوعی آنتی اکسیدان است که از بیماری های چشمی مرتبط با افزایش سن مانند دژنراسیون ماکولا و آب مروارید جلوگیری می کند.مطالعات نشان داده است افرادی که مکمل های لوتئین مصرف می کنند در معرض خطر کمتری برای دژنراسیون ماکولا قرار دارند که علت اصلی اختلال بینایی و نابینایی است.

آب مروارید یک بیماری چشمی است که در اثر اکسیداسیون عدسی چشم ایجاد می شود.مطالعات نشان اده اند که به نظر می رسد لوتئین از آسیب اشعه ماوراء بنفش به لنز های شما جلوگیری می کند.یک مطالعه نشان داد که زنانی که رژیم غذایی لوتئین بیشتری دریافت می کردند، 23 درصد کمتر از کسانی که رژیم غذایی کم لوتئین داشتند، در معرض ابتلا به آب مروارید بودند.

3.کنترل دیابت

اسفناج حاوی آنتی اکسیدانی به نام اسید آلفا لیپوئیک است که مطالعات نشان می دهد که سطح گلوکز را کاهش و حساسیت به انسولین را افزایش می دهد و از تغییرات اکسیداتیو و ناشی از استرس در بیماران دیابتی جلوگیری می کند.

4.پیشگیری از سرطان

اسفناج و سایر سبزیجات سبز رنگ حاوی کلروفیل هستند، رنگدانه ای که به گیاهان رنگ سبز می دهد.تحقیقات نشان می‌دهد که کلروفیل ممکن است خواص ضد سرطانی داشته باشد و افرادی که رژیم‌های غذایی غنی از سبزیجات سبز مصرف می‌کنند ممکن است کمتر در معرض ابتلا به سرطان باشند.

چندین مطالعه انسانی مصرف اسفناج را با کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات مرتبط می دانند. خوردن این برگ سبز ممکن است به پیشگیری از سرطان سینه نیز کمک کند

5.سلامت استخوان

ویتامین K برای سلامت و رشد استخوان ضروری است و اسفناج مملو از آن است. خوردن تنها یک فنجان اسفناج مقدار توصیه شده روزانه ویتامین K مورد نیاز بدن را تامین می کند.

6.پوست و موی سالم

اسفناج دارای مقادیر زیادی ویتامین A است که تولید چربی در منافذ پوست و فولیکول های مو را تعدیل می کند تا پوست و مو را مرطوب کند. تجمع این روغن می تواند منجر به آکنه شود. ویتامین A همچنین برای رشد تمام بافت های بدن از جمله پوست و مو ضروری است.

اسفناج و سایر سبزیجات برگدار سرشار از ویتامین C برای ساخت و حفظ کلاژن که ساختار پوست و مو را فراهم می کند، بسیار مهم هستند.

علاوه بر این، کمبود آهن یک علت شایع ریزش مو است که فرد می تواند با رژیم غذایی حاوی مقادیر کافی از مواد غذایی غنی از آهن، مانند اسفناج، از آن جلوگیری کند.

7.بهبود شناخت

برخی از مطالعات نشان داده است که لوتئین به حفظ توانایی های شناختی کمک می کند. مطالعات روی افراد مسن نشان داده است که افرادی که سطح لوتئین بالاتری دارند، تسلط کلامی، حافظه، توانایی استدلال و سرعت پردازش بهتری نسبت به افراد دارای مقادیر کم این ماده مغذی نشان می دهند.

8.خون سالم

اسفناج منبع عالی آهن است که به بدن شما در ساخت هموگلوبین کمک می کند. هموگلوبین برای انتقال اکسیژن از ریه ها به بقیه بدن شما لازم است. به همین دلیل است که یکی از علائم اولیه کمبود آهن، خستگی شدید است.

9.مدیریت آسم

داشتن یک رژیم غذایی غنی از میوه ها و سبزیجات ممکن است به کاهش شدت علائم آسم و کاهش خطر حملات کمک کند.آنتی اکسیدان ها مانند ویتامین C، ویتامین E و بتاکاروتن ممکن است به عملکرد ریه کمک کنند و اسفناج حاوی هر سه است.

خطرات و عوارض جانبی اسفناج

اسفناج معمولاً برای مصرف به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی کامل و مغذی بی خطر است. با این حال، ممکن است مصرف آن برای برخی افراد ضرر داشته باشد.

1. اسفناج همچنین سرشار از اگزالات غذایی است. مصرف مقادیر زیاد اگزالات در رژیم غذایی می تواند خطر ابتلا به سنگ کلیه را در افراد افزایش دهد.
2. علاوه بر این، اگر فردی از داروهای رقیق کننده خون مانند وارفارین استفاده می کند، مهم است که به طور ناگهانی شروع به تغییر مقدار مواد غذایی حاوی ویتامین K مانند اسفناج نکند. این تغییرات سریع رژیم غذایی می تواند با این داروها تداخل داشته باشد.
3. اسفناج همچنین سرشار از پتاسیم است. در غلظت های بالا، این ماده می تواند اثرات مضری برای کسانی که عملکرد کلیه آنها کاهش یافته است، ایجاد کند.