7 مورد خوراکی تامین کننده کلسیم بدون لبنیات

13/12/2021
خوراکی غنی از کلسیم
کلسیم در بسیاری از غذاهایی وجود دارد که شیر، پنیر و ماست را شامل نمی شود، برخی افراد علاقه ای به مواد لبنی ندارند و یا بهر دلیل یگه ای... خوشبختانه مواد غذایی فراوانی هستند که تامین کننده کلسیم هستند که در این مقاله به انواع این خوراکی ها می پردازیم.
مجله والی
مجله والی

خوراکی های سرشار از کلسیم تنها به لبنیات خلاصه نمی شوند جالب است بدانید که بسیاری از مواد غذایی و خوراکی ها هستند که تامین کننده کلسیم برای بدن شماست، کلسیم یکی از مواد معدنی ضروری است که به حفظ سلامت و قوی بودن بدن کمک می کند. همچنین یک ماده معدنی حیاتی برای سلامت استخوان است و به وفور در بدن موجود است. با گنجاندن غذاهای غنی از کلسیم در رژیم غذایی خود، می توانید به طور طبیعی با کمبود این ماده معدنی مقابله کنید.

غذاهای حاوی از روی و کلسیم

استخوان ها و دندان ها حدود 99 درصد کلسیم در بدن ما دارند. این به حفظ سلامت و استحکام استخوان های شما کمک می کند، به ماهیچه های شما کمک می کند تا منقبض شوند و خون شما را قادر می سازد لخته شود. پس برای بهره مندی از فواید آن و مقابله با کمبود آن با غذاهای غنی از کلسیم که در این مقاله ذکر شده است. با مجله والی همراه باشید.

به جز لبنیات چه موادی کلسیم دارند

کلسیم نه تنها فراوان ترین ماده معدنی در بدن است، بلکه برای سلامتی شما نیز بسیار مهم است. به چند مواد خوراکی سرشار از کلسیم که لبنی نیستند در ادامه می پردازیم.

برای اکثر بزرگسالان، مصرف حداقل 1000 میلی گرم کلسیم در روز توصیه می شود، اگرچه گروه های خاصی از جمله نوجوانان، زنان یائسه و افراد مسن تر به مقدار بیشتری نیاز دارند، محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست سرشار از کلسیم هستند، اما بسیاری از منابع کلسیم بدون لبنیات در دسترس هستند.

در اینجا 15 غذای غنی از کلسیم آورده شده است که بسیاری از آنها غیر لبنیات هستند.

1. دانه ها

آجیل های کلسیم دار

دانه ها نیروگاه های تغذیه ای کوچکی هستند و بسیاری از آنها سرشار از کلسیم هستند، از جمله خشخاش، کنجد، کرفس و دانه های چیا.

به عنوان مثال، 1 قاشق غذاخوری (9 گرم) دانه خشخاش حاوی 127 میلی گرم کلسیم یا 10 درصد از ارزش روزانه توصیه شده، دانه ها همچنین پروتئین و چربی های سالم را تامین می کنند. به عنوان مثال، دانه های چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 گیاهی هستند.

دانه های کنجد حاوی 7 درصد کلسیم1 قاشق غذاخوری (9 گرم)، به علاوه سایر مواد معدنی از جمله مس، آهن و منگنز هستند

2. ساردین و ماهی سالمون

منابع غذایی کلسیم و فسفر

ساردین و ماهی سالمون به دلیل داشتن استخوان های خوراکی سرشار از کلسیم هستند.

این ماهی های چرب همچنین پروتئین با کیفیت بالا و اسیدهای چرب امگا 3 را ارائه می دهند که می توانند از سلامت قلب، مغز و پوست شما حمایت کنند، در حالی که غذاهای دریایی ممکن است حاوی جیوه باشند، ماهی های کوچکتر مانند ساردین میزان کمی دارند. علاوه بر این، ساردین و سالمون هر دو دارای سطوح بالایی از سلنیوم هستند، ماده معدنی که می تواند از سمیت جیوه جلوگیری کرده و آن را معکوس کند.

3. لوبیا و عدس

غذاهای کلسیم دار

لوبیا و عدس سرشار از فیبر، پروتئین و ریزمغذی‌ها از جمله آهن، روی، منیزیم و پتاسیم هستند.

برخی از انواع نیز مقادیر مناسبی کلسیم دارند، لوبیا سفید نیز منبع خوبی است، قابل توجه است که لوبیا با بسیاری از مزایای سلامتی مرتبط با رژیم های غذایی گیاهی اعتبار دارد. در واقع، تحقیقات نشان می دهد که لوبیا ممکن است به کاهش سطح کلسترول و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک کند.

4. بادام

تامین کلسیم بدون لبنیات

در بین تمام مغزها، بادام از بالاترین میزان کلسیم برخوردار است. بادام همچنین 3.5 گرم فیبر در28 گرم و همچنین چربی های سالم و پروتئین دارد. علاوه بر این، آنها منبع عالی منیزیم، منگنز و ویتامین E هستند.

خوردن آجیل همچنین ممکن است به کاهش فشار خون، چربی بدن و چندین عامل خطر دیگر برای بیماری متابولیک کمک کند

5. سبزی های برگ دار

غذاهای کلسیم دار برای شکستگی

سبزیجات دارای برگ سبز فوق العاده سالم هستند و بسیاری از آنها سرشار از کلسیم هستند، از جمله سبزیجات کلم، اسفناج و کلم پیچ.

توجه داشته باشید که برخی از انواع، مانند اسفناج، سرشار از اگزالات هستند، که ترکیبات طبیعی هستند که به کلسیم متصل می شوند و جذب آن را مختل می کنند

6. ریواس

غذاهای کلسیم دار بدون لبنیات

 

ریواس سرشار از فیبر، ویتامین K، کلسیم و مقادیر کمتری از سایر ویتامین ها و مواد معدنی است.

همچنین حاوی فیبر پری بیوتیک است، نوعی فیبر که می تواند رشد باکتری های سالم را در روده شما تقویت کند.

ریواس نیز مانند اسفناج سرشار از اگزالات است، بنابراین کلسیم زیادی جذب نمی شود. در واقع، یک مطالعه نشان داد که بدن شما تنها می تواند حدود 5 درصد از کلسیم موجود در ریواس را جذب کند 

7.توفو

جایگزین لبنیات در رژیم غذایی

دانه های ادامام، دانه های سویای جوان هستند که اغلب در حالی که هنوز در غلاف بسته شده اند، فروخته می شوند. یک فنجان (155 گرم) ادامام پخته شده منبع خوبی از پروتئین است و تمام فولات روزانه شما را در یک وعده تامین می کند

توفویی که با کلسیم تهیه شده است نیز دارای مقادیر فوق‌العاده بالایی است.

سخن پایانی

مواد خوراکی تامین کننده کلسیم بدون لبنیات

کلسیم یک ماده معدنی مهم است که نقش کلیدی در بسیاری از جنبه های سلامت دارد.

در حالی که محصولات لبنی بیشترین مقدار این ماده معدنی را دارند، منابع خوب دیگری نیز وجود دارد که بسیاری از آنها گیاهی هستند.

با خوردن لیست متنوعی از مواد غذایی در این مقاله می توانید به راحتی نیاز کلسیم خود را تامین کنید.