مطالب مرتبط با کالری مواد غذایی
- کالری مواد غذایی
- نحوه محاسبه نیاز روزانه به کالری
- جدول کالری مواد غذایی برای رژیم لاغری
- جدول کالری مواد غذایی برای چاق شدن
- كاملترين جدول كالري مواد غذايي
- کالری مورد نیاز افراد دیابتی
- کالری مورد نیاز ورزشکاران
- کالری مورد نیاز در دوران بارداری
- سوالات متداول
کالری مواد غذایی
کالری مواد غذایی در واقع همان میزان انرژی ای می باشد، که در غذاها وجود دارد. زمانی که از کالری صحبت می کنیم، به این معنی می باشد، خوردن آن غذا باعث اضافه شدن چه میزان انرژی برای بدن ما فراهم میکند. همچنین زمانی که بدن ما میزان انرژی کمتری نسبت به آن چه خورده ایم مصرف کند، مواد اضافی آن به صورت ذخیره در میآید، و باعث افزایش وزن میشود. به همین خاطر است، که افرادی که تحت رژیم لاغری هستند، همواره در تلاش هستند، تا با محاسبه کالری مواد غذایی و تناسب آن با میزان تحرک و سوخت و ساز خود، میزان مصرف غذای روزانه خود را تنظیم و کنترل کنند.
اگر بخواهیم کالری را به صورت تخصصی تر و علمی توصیف کنیم، میزان انرژی مورد نیازی می باشد، که دمای یک کیلوگرم آب را به اندازه یک درجه سلسیوس، افزایش میدهد. کالری مواد غذایی با کالری علمی دارای تفاوت هایی هستند. یک کالری مواد غذایی برابر با هزار کالری در علم فیزیک می باشد، به همین خاطر است، که کالری را با cal نشان میدهند، و کیلوکالری را با kcal نشان میدهند. ولی کالری موادغذایی را با Cal نشان می دهند، که برابر با یک kcal است.
برای محاسبه کالری مواد غذایی باید به این نکته توجه کنید، که هر گرم کربوهیدرات یا پروتئین 4 کالری دارد، و هر گرم چربی حاوی 9 کالری است. اما برای محاسبه کالری مواد غذایی در یک وعده روزانه، نمیتوانیم به این سادگی عمل کنیم، و نیاز داریم، جدول کالری و پروتئین مواد غذایی را بدانیم. کالری ها دو نوع دارند.
- یک کالری کوچک میزان انرژی ای می باشد، که جهت بالا بردن دمای 1 گرم آب با 1 درجه سانتی گراد احتیاج دارند.
- یک کالری بزرگ میزان انرژی ای می باشد، که جهت بالا بردن دمای 1 کیلوگرم آب با دمای 1 درجه سانتی گراد احتیاج دارند. یک کیلوکالری برابر با 1000 کالری است.
این دو اصطلاح غالباً به صورت متقابل استفاده می شوند. کالری ای که در برچسب های مواد غذایی وجود دار، به کیلوکالری نیز اشاره می کند.
نحوه محاسبه نیاز روزانه به کالری
تمام افراد به خاطر وجود دلایل مختلف به میزان کالری یکسانی در طول روز نیاز ندارند. چون افراد مختلف دارای متابولیسم مختلفی هستند، که انرژی را با سرعت های متفاوت می سوزانند، و بعضی از افراد دارای سبک زندگی فعال تری نسبت دیگر افراد هستند. مصرف کالری ای که به افراد مختلف در روز توصیه می شود، به عوامل مختلفی اعم از سلامت عمومی کلی، فعالیت بدنی، رابطه جنسی، وزن، قد، فرم بدن نیز بستگی دارد.
جدول کالری مواد غذایی برای رژیم لاغری
زمانی که افراد بتوانند کالری دریافتی را کاهش دهند، می توانید وزن خود را کاهش دهند. کاهش وزن به ایجاد کمبود کالری یا دریافت کالری کمتر از آنچه بدن شما هر روز مصرف می کند، بستگی دارد. این که آیا این کمبود را با کم خوردن ایجاد می کنید، ورزش بیشتر یا ترکیبی از این دو مهم نیست. ورزش باعث می شود، رژیم لاغری موثرتر باشد، و سلامت شما را بهبود ببخشد.
-
گام اول
میزان کالری که قرار است، روزانه دریافت کنید، را در روز 500 تا 1000 کالری کم کرده، تا بتوانید حدود نیم تا 1 کیلوگرم درهفته وزن کم کنید. اگر به این میزان وزن کم کنید، به هیچ عنوان خطری شما را تهدید نخواهد کرد. زمانی که روزانه کم تر از 1200 کالری در روز مصرف کنید، باعث می شود، تا دچار کمبود مواد مغذی شوید. به هیچ توصیه نمی شود، که به سرعت وزن کم کنید، چون اگر این کار را انجام دهید، باعث از دست دادن توده عضلانی بدون چربی و آب است، تا چربی.
-
گام دوم
زمانی که نوشیدنی های مختلف را با شکر شیرین کرده باشند، غذاهای پخته شده شیرین، آب نبات، غذاهای با طعم یا سایر غذاهای حاوی قندهای اضافه را کنار گذاشته و استفاده نکنید. مواد غذایی هایی که دارای قندهای اضافه هستند، یکی از عوامل اصلی ایجاد کالری در رژیم غذایی هستند، ولی در عوض می توانید از قندهایی که در میوه های تازه، لبنیات کم چربی و بدون شکر نیز استفاده کنید.
-
گام سوم
سعی کنید، که در هر وعده ای که غذا می خورید، سعی کنید، حتماً در بشقاب خود از سبزیجات تازه استفاده کنید. می توانید محصولات دانه ای پرکربوهیدرات و گوشت های چرب را با محصولات تازه جایگزین کنید، تا میزان کالری دریافتی خود را کاهش دهید. سبزیجات غیر نشاسته ای مانند کلم بروکلی، کاهو و فلفل دلمه ای را انتخاب کنید، که کالری کمتری دارند، و از نظر فیبر و آب بیشتر به شما کمک می کنند، تا احساس سیری کنید.
-
گام چهارم
می توانید غلات سبوس دار را جایگزین غلات تصفیه شده کندی، چون دارای کالری تقریباً یکسان هستند، ولی نحوه ی پردازش دو نوع دانه در بدن متفاوت می باشد. دانه های تصفیه شده می توانند سبوس و میکروب را در هنگام فرآوری از بین ببرند. فیبری که در مواد غذایی وجود باعث می شود، تا غذاهای مختلف را با کم ترین سرعت ممکن هضم می کنند، و باعث ثابت ماندن قند خون و انسولین می شود. از طرف دیگر دانه هایی که تصفیه شده اند، سریع تر هضم می شوند، و باعث افزایش قند خون و انسولین می شوند.
با گذر زمان نوسانات قابل توجهی در قند خون و سطح انسولین می تواند باعث افزایش وزن نیز شود. می توانید به برنج سفید از برنج قهوه ای استفاده کنید. کاهش کربوهیدرات برای کاهش وزن، بسیار مهم می باشد، که بر کاهش مصرف قندها و کربوهیدرات است، تمرکز کنید. زمانی که فیبر می تواند با کاهش هضم و کاهش احساس هضم و کاهش احساس سیری، به کاهش وزن کمک کند، نشاسته و قندها نیز زودتر هضم می شوند.
-
گام پنجم
می توانید نوشیدنی هایی که با شکر شیرینی شده اند، را با نوشیدنی هایی که رژیمی، کم کالری و یا حتی بدون کالری نیز جایگزین کنید. نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه و آب میوه منبع اصلی کربوهیدرات (قندها) منبع اصلی افزایش کالری در رژیم غذایی است. هم چنین جهت برطرف کردن تشنگی خود می توانید از آب یا چای سبز که فقط با مقدار کمی قند شیرین شده استفاده کنید.
-
گام ششم
کالری هر ماده غذایی را که مصرف می کنید، را با استفاده از جدول کالری غذاها حساب کرده، و در یک دفتر بنویسید.
-
گام هفتم
حتما روزانه وزن خود را در یک دفتر یادداشت کنید. اگر هر روز 50 گرم هم وزن شما کم شود، می توانید با گذشت زمان به وزن ایده آل خود برسید.
جدول کالری مواد غذایی برای چاق شدن
کالری های موجود در غذا، می توانند انرژی مورد نیزا افراد را برای فعالیت های مختلف بدن نیز فراهم کند، ولی اگر مقدار زیادی از کالری ها روزانه دریافت کنید، باعث اضافه وزن شما خواهد شد. کالری های اضافی در بدن به شکل چربی ذخیره میشوند. بدن انسان به مقدار مشخصی ذخیره چربی برای حفظ شرایط طبیعی خود نیاز دارد. اما میزان بالا ذخیره چربی برای بدن مضر است، و باعث می شود، که شاخص توده بدنی یا BMI فرد افزایش یابد، که این امر مشکلات فراوانی را برای سلامتی فرد ایجاد می کند.
كاملترين جدول كالري مواد غذايي
-
جدول کالری انواع لبنیات
جدول کالری انواع لبنیات
ماده غذایی | مقدار | کالری |
بستنی پاستوریزه | 100 گرم | 200 |
بستنی سنتی | 100 گرم | 250 |
بستنی قیفی پاستوریزه | 1 عدد | 125 |
پنیر پاستوریزه | 100 گرم | 220 |
پنیر پیتز | 100 گرم | 400 |
پنیر خامهای | 100 گرم | 380 |
پنیر کمچرب | 100 گرم | 130 |
پنیر ورقه ای پیتزا | 100 گرم | 300 |
خامه | 1 قاشق غذاخوری | 45 |
خامه سفت | 100 گرم | 350 |
خامه شل | 100 گرم | 250 |
دوغ | 1 لیوان | 55 |
شیر پر چرب 3 درصد | 1 لیوان | 150 |
شیر خشک | 1 قاشق غذاخوری | 50 |
شیر خشک | 100 گرم | 500 |
شیر غلیظ | 1 لیوان | 450 |
شیر کاکائو | 1 لیوان | 170 |
شیر کم چرب 5/0 درصد | 100 گرم | 40 |
شیر کم چرب 5/1 درصد | 1 لیوان | 110 |
شیر کم چربی 5/0 درصد | 1 لیوان | 80 |
کره | 1 قاشق غذاخوری | 100 |
کره | 1 قاشق مرباخوری | 45 |
کره | 100 گرم | 700 |
کشک پاستوریزه | 1 قاشق غذاخوری | 55 |
کشک پاستوریزه | 100 گرم | 110 |
کیم ساده | 1 عدد | 165 |
کیم شکلاتی مغزدار | 1 عدد | 275 |
ماست 3 درصد چربی | 1 لیوان | 150 |
ماست 5/1 درصد چربی | 1 لیوان | 110 |
ماست 5/1 درصد چربی | 100 گرم | 55 |
ماست چکیده | 100 گرم | 150 |
ماست خامه ای | 1 لیوان | 220 |
-
جدول کالری انواع نان، غلات، حبوبات و آردها
جدول کالری انواع نان، غلات، حبوبات و آردها
ماده غذایی | مقدار | کالری |
آرد جو | 1 قاشق غذاخوری | 25 |
آرد گندم | 1 قاشق غذاخوری | 25 |
باقلا خشک | 100 گرم | 350 |
برنج خام | 100 گرم | 360 |
جوانه گندم | 100 گرم | 50 |
جوانه ماش | 100 گرم | 45 |
سوی | 100 گرم | 380 |
عدس | 100 گرم | 340 |
کندم | 100 گرم | 350 |
لپه | 100 گرم | 360 |
لوبیا چشم بلبلی | 100 گرم | 130 |
لوبیا چیتی | 100 گرم | 340 |
لوبیا سفید | 100 گرم | 340 |
لوبیا قرمز | 100 گرم | 340 |
ماش | 100 گرم | 320 |
ماکارونی | 100 گرم | 350 |
نان باگت | 100 گرم | 250 |
نان بربری | 1 کف دست | 75 |
نان تافتون | 1 کف دست | 37 |
نان تست | 100 گرم | 250 |
نان جو | 1 کف دست | 75 |
نان جو | 100 گرم | 250 |
نان خشک | 100 گرم | 350 |
نان روغنی | 100 گرم | 450 |
نان سنگک | 1 کف دست | 75 |
نان سوخاری | 100 | 350 |
نان گندم | 100 گرم | 250 |
نان لواش | 1 کف دست | 25 |
نخود | 100 گرم | 340 |
-
جدول کالری سبزیجات
جدول کالری سبزیجات
ماده غذایی | مقدار | کالری |
اسفناج | 100 گرم | 25 |
بادمجان | 1 عدد | 20 |
بادمجان | 100 گرم | 24 |
باقلا پخته | 1 لیوان | 75 |
باقلا خشک | 100 گرم | 350 |
باقلا سبز | 100 گرم | 100 |
بامیه | 100 گرم | 40 |
برگ مو | 100 گرم | 70 |
پیاز | 100 گرم | 42 |
پیاز کوچک | 1 عدد | 30 |
ترب | 100 گرم | 25 |
تربچه | 1 عدد | 3 |
جعفری | 100 گرم | 25 |
چغندر | 100 گرم | 45 |
ذرت | 100 گرم | 80 |
ذرت (بچه) | 1 عدد | 12 |
ذرت (بلال) | 1 عدد | 100 |
ذرت (کنسرو) | 100 گرم | 95 |
ریحان | 100 گرم | 25 |
ریواس | 100 گرم | 21 |
زیتون سبز | 1 عدد | 5 |
زیتون سبز | 100 گرم | 150 |
زیتون سیاه | 1 عدد | 7 |
زیتون سیاه | 100 گرم | 200 |
سیب زمینی | 100 گرم | 75 |
سیب زمینی کوچک | 1 عدد | 80 |
سیر | 1 تکه | 5 |
شلغم | 1 عدد | 15 |
شلغم | 100 گرم | 25 |
فلفل دلمهای | 1 عدد | 20 |
فلفل دلمهای | 100 گرم | 20 |
قارچ | 100 گرم | 30 |
کاهو | 100 گرم | 20 |
کدو حلوایی | 100 گرم | 35 |
کدو سبز | 1 عدد | 30 |
کدو سبز | 100 گرم | 30 |
کرفس | 100 گرم | 15 |
کلم بروکلی | 100 گرم | 25 |
کلم پیچ | 100 گرم | 25 |
کلم قرمز | 100 گرم | 25 |
گل کلم | 100 گرم | 25 |
گوجه فرنگی | 100 گرم | 18 |
گوجه فرنگی متوسط | 1 عدد | 22 |
لبو | 1 عدد | 60 |
لوبیا سبز | 100 گرم | 30 |
نخود فرنگی | 100 گرم | 50 |
هویج | 100 کرم | 35 |
هویج کوچک | 1 عدد | 15 |
-
جدول کالری میوه ها
با توجه به این که همه ی میوه ها بیشتر از کربوهیدرات ها ساخته شده اند، به همین خاطر کالری موجود در میوه می تواند از چربی ها و مقادیر کمی پروتئین نیز حاصل شود. با این حال، کربوهیدرات ها همه یکسان نیستند، و معمولاً ترکیبی از کربوهیدرات های پیچیده هستند، پس میزان گلوکز و فروکتوز میوه ها بسته به نوع میوه متفاوت است. حتماً توجه داشته باشید، بیشتر میوه ها جزء غذاهای کم کالری محسوب می شوند.
جدول کالری میوه
ماده غذایی | مقدار | کالری |
آلبالو | 1 عدد | 3 |
آلبالو | 1 لیوان | 70 |
آلبالو | 100 گرم | 60 |
آلو زرد | 1 عدد | 60 |
آلو زرد | 100 گرم | 75 |
آلو قرمز | 100 گرم | 46 |
آلو قرمز متوسط | 1 عدد | 40 |
آلوئهور | 100 گرم | 60 |
آناناس | 1 لیوان | 70 |
آناناس | 100 گرم | 48 |
آواکادو | 1 عدد | 250 |
آواکادو | 100 گرم | 190 |
ازگیل | 1 عدد | 10 |
ازگیل | 100 گرم | 90 |
انار | 100 گرم | 40 |
انار بزرگ | 1 عدد | 140 |
انار دانه شده | 1 لیوان | 120 |
انار دانه شده | 100 گرم | 65 |
انبه | 100 گرم | 65 |
انبه متوسط | 1 عدد | 135 |
انجیر | 100 گرم | 70 |
انجیر خشک | 100 گرم | 300 |
انجیر متوسط | 1 عدد | 25 |
انگور | 1 لیوان | 90 |
انگور سبز | 100 گرم | 70 |
انگور قرمز | 100 گرم | 70 |
به | 100 گرم | 30 |
به متوسط | 1 عدد | 75 |
پرتقال | 100 گرم | 35 |
پرتقال متوسط | 1 عدد | 75 |
تمر هندی | 1 عدد | 5 |
تمر هندی | 100 گرم | 240 |
تمشک | 1 لیوان | 55 |
تمشک | 100 گرم | 52 |
توت خشک | 100 گرم | 360 |
توت سفید | 1 عدد | 2 |
توت سفید | 1 لیوان | 50 |
توت سفید | 100 گرم | 45 |
توت سیاه (شاه توت) | 1 لیوان | 60 |
توت سیاه (شاه توت) | 100 گرم | 50 |
توت فرنگی | 1 لیوان | 55 |
توت فرنگی | 100 گرم | 32 |
توت فرنگی متوسط | 1 عدد | 4 |
چاقاله بادام | 1 عدد | 4 |
چاقاله بادام | 100 گرم | 30 |
خربزه | 1 لیوان | 45 |
خربزه | 100 گرم | 25 |
خرم | 1 عدد | 20 |
خرم | 100 گرم | 280 |
خرمالو | 100 گرم | 60 |
خرمالوی متوسط | 1 عدد | 70 |
خیار | 100 گرم | 12 |
خیار قلمی | 1 عدد | 5 |
ریواس | 1 لیوان | 21 |
ریواس | 100 گرم | 21 |
زالزالک | 1 لیوان | 80 |
زالزالک | 100 گرم | 60 |
زردآلو | 1 عدد | 20 |
زردآلو | 100 گرم | 50 |
زغال اخته | 1 عدد | 1 |
زغال اخته | 1 لیوان | 85 |
زغال اخته | 100 گرم | 57 |
سیب | 100 گرم | 50 |
سیب متوسط | 1 عدد | 75 |
شلیل | 100 گرم | 60 |
شلیل متوسط | 1 عدد | 44 |
طالبی | 1 لیوان | 45 |
طالبی | 100 گرم | 25 |
غوره | 100 گرم | 30 |
کیوی | 100 گرم | 50 |
کیوی متوسط | 1 عدد | 40 |
گریپ فروت | 100 گرم | 30 |
گریپ فروت متوسط | 1 عدد | 80 |
گلابی | 100 گرم | 58 |
گلابی متوسط | 1 عدد | 80 |
گوجه سبز | 1 عدد | 8 |
گوجه سبز | 100 گرم | 30 |
گیلاس | 1 عدد | 4 |
گیلاس | 1 لیوان | 70 |
گیلاس | 100 گرم | 60 |
لیمو ترش | 100 گرم | 30 |
لیمو ترش متوسط | 1 عدد | 20 |
لیمو شیرین | 100 گرم | 30 |
لیمو شیرین متوسط | 1 عدد | 40 |
موز | 100 گرم | 70 |
موز بدون پوست | 100 گرم | 95 |
موز متوسط | 1 عدد | 100 |
نارگیل | 100 گرم | 355 |
نارگیل رنده شده | 1 لیوان | 250 |
نارنج | 1 عدد | 25 |
نارنج | 100 گرم | 20 |
نارنگی | 100 گرم | 45 |
نارنگی کوچک | 1 عدد | 35 |
هلو | 100 گرم | 40 |
هلو متوسط | 1 عدد | 60 |
هندوانه | 1 لیوان | 45 |
هندوانه | 100 گرم | 25 |
-
جدول کالری نوشیدنی ها و آبمیوه
جدول کالری نوشیدنی ها و آبمیوه
ماده غذایی | مقدار | کالری |
آب | 100 گرم | 0 |
آب آلبالو | 1 لیوان | 100 |
آب آلوئه ور | 1 لیوان | 110 |
آب آناناس | 1 لیوان | 105 |
آب انار | 1 لیوان | 105 |
آب انبه | 1 لیوان | 120 |
آب انگور | 1 لیوان | 130 |
آب پرتقال | 1 لیوان | 90 |
آب توت فرنگی | 1 لیوان | 75 |
آب سیب | 1 لیوان | 100 |
آب شاه توت | 1 لیوان | 80 |
آب طالبی | 1 لیوان | 60 |
آب کرفس | 1 لیوان | 40 |
آب گریپ فروت | 1 لیوان | 80 |
آب گوجه فرنگی | 1 لیوان | 35 |
آب لیمو شیرین | 1 لیوان | 75 |
آب نارگیل | 1 لیوان | 40 |
آب نارنج | 1 قاشق غذاخوری | 2 |
آب هندوانه | 1 لیوان | 60 |
آب هویج | 1 لیوان | 80 |
آبغوره | 1 قاشق غذاخوری | 2 |
آبلیمو ترش | 1 قاشق غذاخوری | 5/0 |
چای تلخ | 1 لیوان | 2 |
دلستر | 1 لیوان | 70 |
دوغ | 1 لیوان | 55 |
سرکه | 1 قاشق غذاخوری | 2 |
شربت میوه | 1 لیوان | 110 |
شهد موز | 1 لیوان | 110 |
شهد هلو | 1 لیوان | 115 |
شیر 5/1 درصد | 1 لیوان | 110 |
شیر سوی | 1 لیوان | 120 |
عرقیجات | 1 لیوان | 2 |
قهوه | 1 لیوان | 2 |
کافی میکس | 100 گرم | 450 |
کافی میکس | 1 بسته | 90 |
نسکافه | 1 لیوان | 2 |
نوشابه کوک | 1 لیوان | 110 |
-
جدول کالری خشکبار
جدول کالری خشکبار
ماده غذایی | مقدار | کالری |
آلو بخار | 1 عدد | 20 |
آلو بخار | 100 گرم | 240 |
انجیر خشک | 1 عدد | 25 |
انجیر خشک | 100 گرم | 300 |
بادام | 100 گرم | 580 |
بادام درشت | 1 عدد | 10 |
بادام زمینی | 1 عدد | 8 |
بادام زمینی | 100 گرم | 565 |
بادام هندی | 100 گرم | 580 |
بادام هندی درشت | 1 عدد | 10 |
برگه | 100 گرم | 240 |
برگه زردآلو | 1 عدد | 10 |
برگه هلو | 1 عدد | 30 |
پسته | 100 گرم | 560 |
پسته درشت | 1 عدد | 8 |
تخمه | 1 قاشق غذاخوری | 50 |
تخمه آفتابگردان | 100 گرم | 570 |
تخمه ژاپنی | 100 گرم | 560 |
تخمه کدو | 100 گرم | 540 |
تخمه هندوانه | 100 گرم | 560 |
توت خشک | 100 گرم | 360 |
خرم | 1 عدد | 20 |
سنجد | 100 گرم | 130 |
سنجد | 1 عدد | 5 |
عناب | 100 گرم | 80 |
فندق | 100 گرم | 630 |
فندق درشت | 1 عدد | 8 |
کشمش | 1 قاشق غذاخوری | 30 |
کشمش | 100 گرم | 300 |
کنجد | 1 قاشق غذاخوری | 50 |
کنجد | 100 گرم | 570 |
گردو | 100 گرم | 655 |
گردو درشت | 1 عدد | 30 |
لواشک | 100 گرم | 180 |
نارگیل خشک | 100 | 660 |
-
جدول کالری تنقلات و شیرینی
جدول کالری تنقلات و شیرینی
ماده غذایی | مقدار | کالری |
آبنبات ساده کوچک | 1 عدد | 20 |
آجیل سوی | 100 گرم | 380 |
آدامس | 1 عدد | 5 |
آدامس | 100 گرم | 260 |
آلبالو خشک | 1 عدد | 3 |
اسنک بیوگلر | 100 گرم | 440 |
باقلو | 100 گرم | 500 |
بامیه (شرینی) | 1 عدد | 80 |
بامیه (شرینی) | 100 گرم | 400 |
بستنی پاستوریزه | 100 گرم | 200 |
بستنی سنتی | 100 گرم | 250 |
بستنی قیفی پاستوریزه | 1 عدد | 125 |
بیسکویت ساده | 1 عدد | 20 |
بیسکویت ساده | 100 گرم | 380 |
بیسکویت ساقه طلایی. | 1 قرص | 60 |
بیسکویت کرم دار | 1 عدد | 40 |
بیسکویت کرم دار | 100 گرم | 480 |
پاستیل | 100 گرم | 300 |
پف فیل با روغن | 1 لیوان | 45 |
پف فیل بدون روغن | 1 لیوان | 25 |
پفک | 1 عدد | 5 |
پفک | 100 گرم | 500 |
چیپس | 1 عدد | 10 |
چیپس | 100 گرم | 500 |
چیپس میوه | 100 گرم | 245 |
حلو | 1 قاشق غذاخوری | 50 |
حلو | 100 گرم | 400 |
حلوا ارده | 100 گرم | 500 |
زولبی | 100 گرم | 450 |
ژله (پودر) | 100 گرم | 390 |
ژله (دسر) | 1 لیوان | 125 |
ژله (دسر) | 100 گرم | 60 |
سمنو | 1 لیوان | 180 |
سوهان | 100 گرم | 500 |
شربت | 1 لیوان | 120 |
شیرینی خامهای | 100 گرم | 500 |
شیرینی خشک | 100 گرم | 450 |
شکر | قاشق غذاخوری | 60 |
شکر | 1 قاشق مرباخوری | 20 |
شکلات ساده کوچک | 1 عدد | 30 |
شکلات مغزدار کوچک | 1 عدد | 40 |
شله زرد | 1 قاشق غذاخوری | 25 |
شله زرد | 1 لیوان | 250 |
شیر برنج | 1 قاشق غذاخوری | 25 |
شیر برنج | 1 لیوان | 250 |
عسل | 1 قاشق غذاخوری | 65 |
عسل | 1 قاشق مرباخوری | 20 |
عسل | 100 گرم | 300 |
فالوده | 1 لیوان | 250 |
فرنی | 1 قاشق | 25 |
فرنی | 1 لیوان | 250 |
قند | 1 عدد | 10 |
قند | 100 گرم | 400 |
کاکائو (پودر) | 1 قاشق غذاخوری | 12 |
کاکائو (پودر) | 100 گرم | 230 |
کرم کارامل | 100 گرم | 360 |
کره بادام زمینی | 100 گرم | 590 |
کلوچه | 100 گرم | 500 |
کورن فلکس | 100 گرم | 370 |
کیت کت | 100 گرم | 500 |
کیک ساده | 100 گرم | 300 |
کیک شکلاتی | 100 گرم | 400 |
کیک یزدی کوچک | 1 عدد | 125 |
کیم ساده | 1 عدد | 165 |
کیم شکلاتی مغزدار | 1 عدد | 275 |
گز | 100 | 500 |
لواشک | 100 گرم | 180 |
مرب | 1 قاشق غذاخوری | 60 |
مرب | 1 قاشق مرباخوری | 20 |
نان خامهای | 100 گرم | 500 |
نان خامهای متوسط | 1 عدد | 300 |
نبات | 100 گرم | 400 |
-
جدول کالری و قند مواد غذایی
مواد غذایی های مختلفی وجود دارد، که می توانند سطح مختلفی از انرژی را در بدن افراد مختلف ایجاد می کند. سه گروه از مواد غذایی وجود دارند، که به آنها درشت مغذی ها یا مواپ غذایی ماکرو گفته می شود، که شامل پروتئینها، چربیها و کربوهیدراتها هستند. با مصرف هر گروه از درشت مغذیها کالری های متفاوتی در بدن ایجاد میشود.
جدول کالری غذاها و مواد غذایی
ماده غذایی | مقدار | کالری |
آبگوشت کم چرب | 1 لیوان | 300 |
آش دوغ | 1 لیوان | 150 |
آش رشته | 1 کاسه | 250 |
آلبالو پلو | 1 کفگیر | 310 |
ادویه کاری | 1 قاشق چایخوری | 6 |
ادویه کاری | 100 گرم | 325 |
اسپاگتی با مخلفات | 1 لیوان | 180 |
استامبولی | 1 کفگیر | 310 |
باقالی پلو | 1 کفگیر | 310 |
برگ انگور | 1 عدد | 3 |
برگ انگور | 100 گرم | 93 |
بیف استروگانف | 1 قاشق غذاخوری | 40 |
پلو ساده با روغن | 1 قاشق غذاخوری | 40 |
پلو ساده با روغن | 1 کفگیر | 240 |
پوره سیب زمینی | 1 لیوان | 150 |
پیتزا پنیر | 1 عدد | 820 |
پیتزا فلفل | 1 عدد | 820 |
پیتزا گوشت و قارچ | 1 عدد | 770 |
پیتزا متوسط | 1 عدد | 820 |
پیتزا مخصوص | 1 عدد | 900 |
پیتزای سبزیجات | 1 عدد | 750 |
تخم مرغ آبپز | 1 عدد | 70 |
تخم مرغ نیمرو | 1 عدد | 130 |
جوجه کباب | 1 سیخ | 200 |
حلیم بادمجان | 1 قاشق غذاخوری | 30 |
حلیم بدون روغن | 1 لیوان | 180 |
حلیم کامل | 1 قاشق غذاخوری | 35 |
خوراک چینی | 1 قاشق غذاخوری | 30 |
خورش بامیه | 1 قاشق غذاخوری | 25 |
خورش فسنجان | 1 قاشق غذاخوری | 55 |
خورش قورمه سبزی | 1 قاشق غذاخوری | 30 |
خورش قیمه | 1 قاشق غذاخوری | 35 |
خورش کرفس | 1 قاشق غذاخوری | 25 |
خیار شور | 1 عدد | 1 |
خیار شور | 100 گرم | 18 |
دلمه متوسط | 1 عدد | 150 |
روغن | 100 گرم | 900 |
زردچوبه | 1 قاشق چایخوری | 8 |
زردچوبه | 100 گرم | 350 |
زرشک | 1 قاشق غذاخوری | 5 |
زرشک | 100 گرم | 50 |
زعفران | 1 قاشق چایخوری | 2 |
زعفران | 100 گرم | 310 |
سالاد الویه | 1 قاشق غذاخوری | 150 |
ساندویچ استیک | 1 عدد | 450 |
ساندویچ چیز برگر | 1 عدد | 530 |
ساندویچ رست بیف | 1 عدد | 500 |
ساندویچ ژامبون | 1 عدد | 480 |
ساندویچ فلافل | 1 عدد | 400 |
ساندویچ هات داگ | 1 عدد | 480 |
ساندویچ همبرگر | 1 عدد | 500 |
سس خردل | 1 قاشق غذاخوری | 70 |
سس خردل | 100 گرم | 465 |
سس فرانسوی | 1 قاشق غذاخوری | 75 |
سس فرانسوی | 100 گرم | گرم |
سس گوجه فرنگی | 1 قاشق غذاخوری | 12 |
سس گوجه فرنگی | 100 گرم | 80 |
سس مایونز | 1 قاشق غذاخوری | 90 |
سس مایونز | 100 گرم | 600 |
سس هزار جزیره | 1 قاشق غذاخوری | 72 |
سس هزار جزیره | 100 گرم | 480 |
سمبوسه | 1 عدد | 150 |
سوپ جو | 1 لیوان | 150 |
سوپ خامه | 1 لیوان | 200 |
سوپ گوجه فرنگی | 1 لیوان | 130 |
سیر (پودر) | 1 قاشق چایخوری | 9 |
سیر (پودر) | 100 گرم | 330 |
شیرین پلو | 1 کفگیر | 310 |
عدس پلو | 1 کفگیر | 310 |
عدسی | 1 لیوان | 200 |
فلافل | 1 عدد | 80 |
فلفل سیاه | 1 قاشق غذاخوری | 16 |
فلفل سیاه | 100 گرم | 255 |
کالری مورد نیاز افراد دیابتی
افراد دیابتی باید حتما به رژیم غذایی خود توجه ی ویژه ای داشته باشند، تا بتوانند با انجام این کار سطح قند خون خود را در سطح سالم حفظ کرده، و از ایجاد حوادث ناگوار جلوگیری کنید. میزان کالری که افراد دیابتی به آن احتیاج دارند، در رژیم غذایی روزانه ی خود به جنسیت، وزن و سطح فعالیت های فیزیکی این افراد بستگی دارد. اگر شما به دیابت مبتلا هستید، با یک متخصص تغذیه در مورد میزان نیاز بدنتان به کالری و مواد غذایی مشورت کنید.
کالری مورد نیاز ورزشکاران
تمام کسانی که ورزشکار هستند، می توانند علاوه براین که روزانه تمرین های ورزشی مختلفی را انجام می دهند، می توانند با دریافت میزان کالری مناسب روزانه به عملکرد خود کمک کنند. عملکرد خود غالباً دریافت کالری به چندین عامل از جمله جنسیت، نوع و سایز بدن، سطح فعالیتهای ورزشی و اهداف عملکردی فرد بستگی دارد. در بیشتر مقادیر پایه، ورزشکاران باید حداقل 1800 کالری در روز دریافت کنند. میزان دریافت مقادیر بیش از کالری پایه به عملکرد و فعالیتهای ورزشکاران بستگی دارد.
کالری مورد نیاز در دوران بارداری
در طول مدت زمان شش ماهه ی اول دوران بارداری به هیچ عنوان نباید میزان کالری ای که قبل از بارداری دریافت می کردید، را دریافت کنید. در سه ماهه ی سوم بارداری باید روزانه 200 کالری بیشتر دریافت کنید، یعنی کلاً حدود 2200 کالری در روز برای شما کافی است.
میزان کالری مورد نیاز شما در دوران بارداری به عوامل مختلفی اعم از قد شما، شاخص توده بدنی شما (BMI)، میزان فعالیت شما، میزان کالری که به طور مؤثر مصرف می کنید، بستگی دارد.
سوالات متداول
-
آیا فواید غذاها فقط به تامین انرژی مورد نیاز بدن خلاصه میشود؟
ویتامینها و مواد معدنی که در مواد غذایی های مختلف وجود دارند، می تواند به رشد بدن، عملکرد مناسب بافتها و تقویت سیستم ایمنی کمک کند. پروتئینها در ساخت عضلات و آنتی بادیها نیز موثر باشند. سیستم ایمنی بدن افراد با ترشح آنتی بادیها، ویروسها و باکتریهای وارد شده به بدن را از بین می برد. چربی های سالم می توانند به جذب ویتامینهای A ،D ،E و K در روده کمک کنند.
-
چرا مقدار کالری میوههای خشک از میوههای تازه بیشتر است؟
با توجه به این که حجم میوه های خشک در مقایسه با میوههای تازه کمتر می باشد، چون هنگام خشک شدن میوه ها آب از آنها خارج شده است.
-
آیا راهی برای کاهش کالری مواد غذایی وجود دارد؟
روش تهیه و پخت غذاهای مختلف می تواند تاثیر زیادی روی مقدار انرژی موجود در آن ها داشته باشد. زمانی که غذاها در روغن بیش از حد سرخ کنید، باعث می شود، تا مقدار زیادی انرژی وارد بدن شود. شما می توانید با کاهش مصرف روغن و پخت غذاها به روش های مختلفی اعم از آب پز کردن، بخارپز کردن یا پخت در فر تاثیر چشمگیری در کاهش انرژی دریافتی داشته باشید.
-
غذاهای کالری منفی کدامند؟
غذاهایی که برای جویدن و هضم کردن به کالری زیادی نیاز باشد، غذاهای کالری منفی گفته می شود. به این نکته توجه کنید، انرژی مورد نیاز برای پردازش این غذاها در بدن از انرژی موجود در خود غذا بیشتر است. پس مصرف آن ها نه تنها باعث بالا رفتن وزن نمیشود، بلکه به کاهش وزن کمک می کند. از این نوع غذاها می توان به کرفس، کاهو، بروکلی و خیار اشاره کرد. معمولاً غذاهایی که دارای کالری منفی هستند، سالم و سرشار از مواد مغذی هستند. اما هیچ دلیل و مدرکی وجود ندارد، که نشان دهد مصرف این غذاها موجب کاهش وزن میشود.